💧 Horario de recordatorio de hidratación
Introduce tu hora de despertar y de dormir para obtener un horario de bebida por horas.
Cómo funciona la fórmula
Esta calculadora utiliza un enfoque en tres capas basado en las directrices publicadas por la OMS, la EFSA y las National Academies of Sciences:
35 ml × peso corporal en kg = necesidad diaria de líquidos base
Paso 2 — Ajuste por actividad
Sedentario: +0% · Ligeramente activo: +15% · Moderadamente activo: +30% · Muy activo: +50% · Atleta: +70%
Paso 3 — Ajuste por clima
Frío: +0 ml · Cálido/húmedo: +500 ml · Muy caluroso/desértico: +1.000 ml
Paso 4 — Ajuste por objetivo
Salud general: +0 ml · Pérdida de peso: +500 ml · Rendimiento: +750 ml
Paso 5 — Embarazo/lactancia
Embarazada: +300 ml (OMS AIF) · Lactancia: +700 ml (OMS AIF)
Ejemplo práctico
Una persona de 75 kg, moderadamente activa, en clima cálido y con objetivo de salud general:
- Base: 75 × 35 ml = 2.625 ml
- Actividad (moderada, ×1,30): +788 ml → 3.413 ml
- Clima (cálido): +500 ml → 3.913 ml
- Objetivo (salud general): +0 ml
- Total: ~3,9 litros/día
Nota importante sobre el agua de los alimentos
Aproximadamente el 20% de la ingesta diaria de agua proviene de los alimentos (especialmente frutas y verduras). Las cifras anteriores representan la ingesta total de líquidos, incluida el agua procedente de los alimentos. Si sigues una dieta occidental típica, resta ~20% para obtener tu objetivo de bebida pura. Si tu dieta es rica en alimentos crudos, puedes restar hasta un 30%.
Señales de que no estás bebiendo suficiente
La deshidratación puede aparecer antes de que sientas sed. Presta atención a estas señales tempranas y tardías:
Deshidratación leve (pérdida de líquidos del 1–2%)
- Orina amarillo oscuro o ámbar — el objetivo es un amarillo pajizo pálido
- Orinar menos de 4 veces al día
- Dolor de cabeza leve o dificultad para concentrarse
- Boca, labios o piel secos
- Cansancio o sensación de letargo, especialmente por la tarde
Deshidratación moderada (pérdida de líquidos del 3–5%)
- Reducción del volumen de orina o orina muy oscura
- Mareos al ponerse de pie
- Rendimiento físico reducido (hasta un 30% menos de resistencia)
- Calambres musculares, especialmente durante o después del ejercicio
El control diario más sencillo: fíjate en el color de tu primera orina de la mañana. Amarillo pálido = bien hidratado. Amarillo brillante u oscuro = bebe más antes de desayunar.
Los mejores momentos para beber agua
- Al despertar: 400–500 ml para rehidratarte tras el ayuno nocturno y activar el metabolismo matutino
- Antes de las comidas: 400–500 ml entre 20 y 30 minutos antes de comer — se ha demostrado que reduce la ingesta calórica en ~75–90 kcal
- Durante el ejercicio: 150–250 ml cada 15–20 minutos
- Con calor: bebe antes de sentir sed — la sed puede ir hasta 20–30 minutos por detrás de la necesidad real con calor
- Antes de dormir: un pequeño sorbo (100–200 ml) — suficiente para prevenir la deshidratación nocturna sin interrumpir el sueño
Agua vs. bebidas deportivas durante el ejercicio
Para la mayoría de entrenamientos de menos de 60 minutos a intensidad moderada, el agua es la mejor opción de hidratación (y la más económica). Las bebidas deportivas resultan realmente beneficiosas cuando:
- El ejercicio dura más de 60–90 minutos
- Sudas mucho con calor (con pérdida significativa de sodio)
- Participas en pruebas de resistencia donde la energía importa tanto como la hidratación
Un punto intermedio práctico: agua sola con una pequeña cantidad de polvo de electrolitos o una pizca de sal en una botella de 500 ml — obtienes el sodio y el potasio necesarios sin la carga de azúcar de las bebidas deportivas comerciales.
Si tu objetivo es perder peso, ten en cuenta que una bebida deportiva estándar de 500 ml contiene entre 120 y 160 kcal. Para una sesión de gimnasio de 45 minutos que quema 300 kcal, eso representa una parte considerable del déficit calórico que intentas crear.