Calculadora de Grasa Corporal

Método Navy & Estimación IMC — Conoce tu categoría por edad y sexo

años
cm
Ponte de pie erguido contra una pared con los talones juntos. Mide desde el suelo hasta la parte superior de tu cabeza. Pide ayuda a alguien para mayor precisión.
kg
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Mide justo por debajo de la laringe (nuez de Adán), con la cinta inclinada ligeramente hacia abajo en la parte delantera. Mantén la cabeza nivelada.
cm
Para hombres: mide a la altura del ombligo. Para mujeres: mide en el punto más estrecho del torso (no a la altura del cinturón). Respira con normalidad — no metas el vientre.
Introduce tus medidas arriba para ver la estimación de grasa corporal.

Cómo tomar las medidas para el método Navy

El método de circunferencias de la Marina de EE. UU. (Hodgdon & Beckett, 1984) usa las circunferencias corporales para estimar la densidad corporal y la convierte en porcentaje de grasa. La precisión depende de medir correctamente — aquí te explicamos cómo.

Cuello

Mide justo por debajo de la laringe (nuez de Adán). La cinta debe inclinarse ligeramente hacia abajo en la parte delantera, no quedar horizontal. Mantén la cabeza nivelada y mirando al frente. Registra al 0,5 cm (¼ de pulgada) más cercano.

Cintura

Hombres: Mide a la altura del ombligo, horizontalmente. Mujeres: Mide en el punto más estrecho del torso. No metas el vientre ni contengas la respiración. Mide tras una exhalación normal.

Cadera (solo mujeres)

Ponte de pie con los pies juntos. Mide alrededor de la parte más ancha de las caderas y los glúteos. Mantén la cinta paralela al suelo. No comprimas la piel.

Categorías de porcentaje de grasa corporal (estándares ACE)

El American Council on Exercise (ACE) define las siguientes categorías de grasa corporal. Tu resultado actual aparece resaltado en la tabla interactiva de arriba.

Hombres

CategoríaRango de grasa corporal
Grasa esencial2–5%
Atlético6–13%
Fitness14–17%
Promedio18–24%
Obesidad25%+

Mujeres

CategoríaRango de grasa corporal
Grasa esencial10–13%
Atlético14–20%
Fitness21–24%
Promedio25–31%
Obesidad32%+

Fuente: American Council on Exercise (ACE). La grasa esencial es la cantidad mínima necesaria para el funcionamiento fisiológico básico.

IMC vs. grasa corporal: ¿cuál importa más?

El IMC (índice de masa corporal) mide el peso en relación con la altura. Es una herramienta de cribado a nivel poblacional, no una medición individual de la composición corporal. Dos personas con el mismo IMC pueden tener porcentajes de grasa corporal muy distintos según su masa muscular.

El método Navy usa mediciones de circunferencia para capturar directamente la distribución de grasa — lo que lo hace considerablemente más preciso para personas atléticas, en las que el IMC suele clasificar erróneamente el músculo como grasa.

  • El IMC es útil para: tendencias de salud a nivel poblacional, cribado clínico rápido, seguimiento de cambios amplios de peso a lo largo del tiempo.
  • El porcentaje de grasa corporal es más útil para: entender tu composición corporal real, seguir la recomposición corporal (perder grasa ganando músculo), establecer objetivos de fitness realistas.
  • Ninguno reemplaza a: la densitometría DEXA, el Bod Pod o la pesada hidrostática para un análisis de composición corporal de precisión.

Preguntas frecuentes

Para hombres, el 14–17 % corresponde a la categoría «Fitness» (estándares ACE); para mujeres, el 21–24 %. Estos rangos se asocian con buena salud cardiovascular y rendimiento físico. «Atlético» es más bajo (hombres 6–13 %, mujeres 14–20 %) y es típico de personas que entrenan regularmente.
El método de circunferencias de la Marina de EE. UU. (Hodgdon & Beckett, 1984) tiene un error típico de ±3–4 % comparado con la pesada hidrostática. Es más preciso que las estimaciones basadas en el IMC para personas atléticas, pero menos exacto que la DEXA o el Bod Pod. La técnica de medición consistente importa: pequeños errores en la colocación de la cinta pueden desplazar el resultado entre 1 y 2 puntos porcentuales.
Sí. Un déficit calórico moderado (300–500 calorías/día), una ingesta adecuada de proteínas (1,6–2,2 g/kg de peso corporal) y entrenamiento de fuerza 3 o más días a la semana es el enfoque basado en evidencia para perder grasa manteniendo la masa magra. Los déficits muy agresivos (>750 cal/día) aumentan el riesgo de pérdida muscular.
La fórmula de Deurenberg (1991): % grasa = (1,20 × IMC) + (0,23 × Edad) − (10,8 × Sexo) − 5,4, donde Sexo = 1 para hombres y 0 para mujeres. Estima la grasa corporal a partir del IMC, la edad y el sexo, pero es menos precisa que las mediciones de circunferencia, en especial para personas atléticas o musculosas.
Los dos métodos capturan información diferente. El método Navy mide las circunferencias corporales para estimar directamente la distribución de grasa. El método IMC deriva una estimación de grasa a partir de la altura y el peso. Las personas musculosas suelen obtener un resultado Navy más bajo porque el músculo es denso — el mismo peso genera un IMC más alto, pero las circunferencias menores revelan una composición corporal más delgada.
⚕ Aviso médico Esta calculadora proporciona solo estimaciones y no sustituye a una densitometría DEXA, un Bod Pod, una pesada hidrostática ni una evaluación profesional de la composición corporal. Los resultados pueden variar según la técnica de medición y las proporciones corporales individuales. Consulta a un profesional de la salud cualificado antes de realizar cambios significativos en tu dieta o programa de ejercicio. No es consejo médico.