ℹ️ Solo para fines informativos — no es consejo médico. Esta herramienta no es adecuada durante el embarazo ni para planificación dietética clínica. Consulta a un dietista titulado o profesional sanitario para orientación nutricional personalizada.
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cm
kg
Nivel de actividad
%
Puedes estimarlo con una báscula de grasa, el método Naval o preguntando en tu gimnasio. Déjalo en blanco para usar Mifflin-St Jeor como alternativa.
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TMB (Tasa Metabólica Basal)
—
kcal / día en reposo
Mantenimiento (TDEE)
—
kcal / día para mantener el peso
Déficit agresivo
≈ −0,7 kg/semana
—
Déficit calórico
≈ −0,5 kg/semana
—
Mantenimiento
Peso estable
—
Volumen limpio
≈ +0,2 kg/semana
—
Superávit calórico
≈ +0,5 kg/semana
—
Distribución rápida de macros (40% proteína / 30% carbohidratos / 30% grasa) en mantenimiento
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¿Qué es el TDEE y cómo se calcula?
El TDEE — Gasto Energético Total Diario — es el total de calorías que tu cuerpo consume en un día. Tiene tres componentes:
- TMB (Tasa Metabólica Basal): calorías que tu cuerpo quema en reposo completo para mantener las funciones básicas (respiración, circulación, reparación celular). Suele representar el 60–75% del TDEE.
- TEA (Efecto Termogénico de la Actividad): calorías quemadas mediante el ejercicio intencionado. Se añade a través del multiplicador de actividad.
- NEAT + TEF: calorías quemadas con el movimiento no deportivo (caminar, moverse) y la digestión de los alimentos. Quedan aproximadamente recogidas en el multiplicador de actividad.
La fórmula es: TDEE = TMB × multiplicador de actividad.
Las tres fórmulas de TMB
Mifflin-St Jeor (1990) — recomendada para la población general:
Hombres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
Hombres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
Fuente: Mifflin MD et al., Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247.
Harris-Benedict (1919, revisada por Roza & Shizgal 1984):
Hombres: TMB = 88,362 + (13,397 × peso kg) + (4,799 × altura cm) − (5,677 × edad)
Mujeres: TMB = 447,593 + (9,247 × peso kg) + (3,098 × altura cm) − (4,330 × edad)
Hombres: TMB = 88,362 + (13,397 × peso kg) + (4,799 × altura cm) − (5,677 × edad)
Mujeres: TMB = 447,593 + (9,247 × peso kg) + (3,098 × altura cm) − (4,330 × edad)
Fuente: Harris JA, Benedict FG. Proc Natl Acad Sci 1918. Roza AM, Shizgal HM. Am J Clin Nutr 1984;40(1):168-182.
Katch-McArdle (1991) — utiliza la masa magra:
TMB = 370 + (21,6 × masa magra kg)
donde masa magra = peso × (1 − % grasa corporal / 100)
TMB = 370 + (21,6 × masa magra kg)
donde masa magra = peso × (1 − % grasa corporal / 100)
Fuente: Katch VL, McArdle WD. Introduction to Nutrition, Exercise, and Health. 4.ª ed. 1993.
Multiplicadores de actividad
| Nivel | Multiplicador | Perfil típico |
|---|---|---|
| Sedentario | × 1,2 | Trabajo de oficina, sin ejercicio deliberado |
| Ligeramente activo | × 1,375 | 1–3 sesiones de gimnasio o paseos por semana |
| Moderadamente activo | × 1,55 | 3–5 sesiones de gimnasio por semana |
| Muy activo | × 1,725 | Entrenamiento diario, trabajo físico |
| Extremadamente activo | × 1,9 | Doble sesión diaria, deportista de élite |
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
TDEE son las siglas de Gasto Energético Total Diario (Total Daily Energy Expenditure): el total de calorías que tu cuerpo quema en un día, combinando la Tasa Metabólica Basal (calorías quemadas en reposo) con la energía empleada en actividades diarias y ejercicio.
¿Qué fórmula de TMB es la más precisa?
La ecuación de Mifflin-St Jeor (1990) se considera generalmente la más precisa para la población general y es la recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética. Katch-McArdle es más precisa si conoces tu porcentaje de grasa corporal, ya que usa la masa magra. Harris-Benedict (1919, revisada en 1984) es más antigua y algo menos precisa, pero sigue siendo ampliamente utilizada.
¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
Un enfoque habitual es comer 500 calorías por debajo de tu TDEE (mantenimiento), lo que genera un déficit de aproximadamente 0,5 kg (1 lb) por semana. Un déficit agresivo de 750 kcal/día por debajo del mantenimiento apunta a unas 0,7 kg/semana. No se recomienda superar los 1.000 kcal/día de déficit sin supervisión médica.
¿Qué nivel de actividad debo elegir?
La mayoría de las personas sobreestima su nivel de actividad. Si tienes un trabajo de oficina y haces ejercicio 3–4 veces por semana, «Ligeramente activo» suele ser más preciso que «Moderadamente activo». Elige basándote en tu semana típica, no en tu mejor semana.
¿El TDEE equivale a las calorías de mantenimiento?
Sí — comer en tu TDEE significa que tu peso debería mantenerse estable. TDEE y calorías de mantenimiento hacen referencia al mismo número: el total de calorías que necesitas para no ganar ni perder peso.