ℹ️ Solo con fines informativos — no es consejo médico. Consulta a un dietista registrado para planes de nutrición personalizados, especialmente si tienes condiciones médicas o necesidades clínicas específicas.
Paso 1 — Objetivo calórico diario
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kcal
Paso 2 — Objetivo
Paso 3 — Estilo de dieta
Paso 4 — Ajusta la distribución
Opcional — Peso corporal (para verificar proteína/kg)
kg
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Proteínas
—
— kcal/day
Carbohidratos
—
— kcal/day
Grasas
—
— kcal/day
Desglose por comida
3
comidas/día
—
Proteínas (g/comida)
—
Carbohidratos (g/comida)
—
Grasas (g/comida)
Fuentes de macros de ejemplo (g por 100 g de alimento)
Traduce tus objetivos en gramos a alimentos reales. Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son los tres macronutrientes — los tres aportan funciones esenciales más allá de las calorías.
| Alimento | Macro | g / 100g | Notas |
|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo (cocida) | Proteínas | 31 g | Muy magra; ~165 kcal/100g |
| Yogur griego (0% grasa) | Proteínas | 10 g | Buena fuente de calcio |
| Huevos (enteros) | Proteínas | 13 g | Perfil completo de aminoácidos |
| Atún en conserva (al natural) | Proteínas | 26 g | Proteína asequible; bajo en grasa |
| Lentejas (cocidas) | Proteínas | 9 g | También altas en carbohidratos complejos |
| Arroz integral (cocido) | Carbohidratos | 23 g | Grano entero; IG moderado |
| Avena (en copos, cruda) | Carbohidratos | 66 g | Alto en fibra; energía de liberación lenta |
| Boniato (asado) | Carbohidratos | 20 g | Rico en betacaroteno |
| Plátano | Carbohidratos | 23 g | Absorción rápida; ideal antes del entrenamiento |
| Pan integral (1 rebanada ~30g) | Carbohidratos | 43 g | ≈ 13g de carbohidratos por rebanada |
| Aguacate | Grasas | 15 g | Principalmente grasa monoinsaturada |
| Aceite de oliva | Grasas | 100 g | Saludable para el corazón; 119 kcal/cucharada |
| Almendras | Grasas | 49 g | También ~21g de proteínas/100g |
| Salmón (filete) | Grasas | 13 g | Alto en omega-3; también ~25g de proteínas |
| Queso cheddar | Grasas | 33 g | También ~25g de proteínas/100g |
Los valores son aproximados y varían según el método de preparación. Fuente: USDA FoodData Central.
Cómo hacer seguimiento de macros: guía para principiantes
Hacer seguimiento de macros significa planificar y registrar cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas comes cada día. A diferencia del recuento exclusivo de calorías, el seguimiento de macros preserva el músculo durante la pérdida de grasa y optimiza la composición corporal.
Las calorías por gramo
- Proteínas: 4 kcal por gramo
- Carbohidratos: 4 kcal por gramo
- Grasas: 9 kcal por gramo
Por eso las grasas tienen más del doble de densidad calórica que las proteínas o los carbohidratos.
Comparativa de distribuciones por preajuste dietético
| Estilo de dieta | Proteínas % | Carbohidratos % | Grasas % | Ideal para |
|---|---|---|---|---|
| Equilibrada | 30% | 40% | 30% | Salud general, principiantes |
| Alta en Proteínas | 40% | 30% | 30% | Ganar músculo, recomposición |
| IIFYM / Flexible | 35% | 35% | 30% | Dietistas flexibles |
| Keto | 25% | 5% | 70% | Cetosis, control del apetito |
| Baja en Carbohidratos | 30% | 20% | 50% | Restricción moderada de carbohidratos |
| Vegana / Basada en Plantas | 20% | 55% | 25% | Basada en plantas; carbohidratos integrales |
| Ciclado de Carbohidratos | 30% | Alto: 50% / Bajo: 20% | Variable | Deportistas; dietistas avanzados |
Recomendaciones de proteínas
La investigación respalda 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día para preservar o desarrollar músculo (Stokes et al., Br J Sports Med 2018; ISSN Position Stand 2017). La calculadora avisa si tu objetivo de proteínas está por debajo de 1,6 g/kg.
Para veganos y personas con dieta basada en plantas, la digestibilidad de las proteínas es ligeramente menor, por lo que se suele recomendar apuntar al extremo superior de este rango (2,0–2,4 g/kg).
Preguntas frecuentes
¿Qué son los macros?
Los macros (macronutrientes) son las tres categorías principales de nutrientes que aportan calorías: proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). Hacer seguimiento de macros significa planificar cuántos gramos de cada uno comes a diario para alcanzar tus objetivos calóricos y de composición corporal.
¿Cuánta proteína debo comer al día?
La investigación respalda generalmente 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día para personas que hacen ejercicio regularmente y quieren preservar o ganar músculo (Stokes et al. 2018; ISSN Position Stand 2017). Para adultos sedentarios, 0,8 g/kg (la cantidad diaria recomendada) es suficiente, pero puede no ser óptimo para la composición corporal.
¿Cuáles son los macros de la dieta keto?
La dieta cetogénica suele establecer aproximadamente el 70% de las calorías procedentes de grasas, el 25% de proteínas y el 5% de carbohidratos. Con 2.000 kcal/día equivale a unos 155 g de grasas, 125 g de proteínas y 25 g de carbohidratos. Los carbohidratos netos (totales menos fibra) se suelen mantener por debajo de 20–50 g al día para mantener la cetosis.
¿Qué es IIFYM?
IIFYM (If It Fits Your Macros, «si encaja en tus macros») es un enfoque dietético flexible: mientras alcances tus objetivos diarios de macros (proteínas, carbohidratos, grasas), la elección de alimentos es tuya. Evita las listas rígidas de alimentos «limpios» y ha demostrado producir resultados similares de pérdida de grasa a los planes de comidas tradicionales cuando las calorías y los macros totales coinciden.
¿Cómo distribuyo los macros para perder peso?
Para perder peso, prioriza mantener las proteínas altas (al menos 1,6 g/kg de peso corporal) para preservar el músculo durante el déficit calórico. Una distribución habitual de partida es 30–40% proteínas, 30–40% carbohidratos, 20–30% grasas. Ajusta según tus preferencias — las dietas bajas en carbohidratos y las estándar funcionan ambas si las calorías totales están por debajo del mantenimiento.
¿Qué es el ciclado de carbohidratos?
El ciclado de carbohidratos alterna entre días altos en carbohidratos (típicamente en días de entrenamiento, para potenciar el rendimiento) y días bajos en carbohidratos (en días de descanso, para promover la quema de grasa). Busca combinar los beneficios metabólicos de una ingesta menor de carbohidratos con los beneficios para el rendimiento y la retención muscular de una ingesta mayor.