세
cm
벽에 등을 붙이고 뒤꿈치를 모아 똑바로 서세요. 바닥에서 머리 꼭대기까지 측정하세요. 정확히 재려면 누군가의 도움을 받으세요.
kg
cm
목젖 바로 아래를 측정하세요. 줄자를 앞쪽에서 약간 아래를 향하도록 대세요. 머리는 수평을 유지하세요.
cm
남성: 배꼽 높이에서 측정하세요. 여성: 허리 가장 잘록한 부분(벨트 라인 아님)에서 측정하세요. 평소대로 숨쉬세요 — 배를 당기지 마세요.
위에 측정값을 입력하면 체지방률 추정치가 표시돼요.
Navy 공식을 위한 측정 방법
US Navy 둘레 측정법(Hodgdon & Beckett, 1984)은 신체 둘레를 이용해 체밀도를 추정한 뒤 체지방률로 변환해요. 정확도는 올바른 측정에 달려 있어요 — 이렇게 하면 돼요.
목
목젖 바로 아래를 측정하세요. 줄자를 앞쪽에서 약간 아래를 향하도록 대세요 — 수평으로 두지 않아요. 머리는 똑바로 정면을 바라보게 유지하세요. 0.5cm(¼인치) 단위로 기록하세요.
허리
남성: 배꼽 높이에서 수평으로 측정하세요. 여성: 허리 가장 잘록한 부분에서 측정하세요. 배를 당기거나 숨을 참지 마세요. 보통 내쉬기 후 측정하세요.
엉덩이 (여성만)
발을 모으고 서세요. 엉덩이와 둔부의 가장 넓은 부분 둘레를 측정하세요. 줄자가 바닥과 평행하게 유지하고 피부를 압박하지 마세요.
체지방률 카테고리 (ACE 기준)
미국 운동 협회(ACE)에서 정의한 체지방 카테고리예요. 현재 결과는 위 인터랙티브 표에 강조 표시돼요.
남성
| 카테고리 | 체지방률 범위 |
|---|---|
| 필수 지방 | 2–5% |
| 운동선수 | 6–13% |
| 피트니스 | 14–17% |
| 평균 | 18–24% |
| 비만 | 25%+ |
여성
| 카테고리 | 체지방률 범위 |
|---|---|
| 필수 지방 | 10–13% |
| 운동선수 | 14–20% |
| 피트니스 | 21–24% |
| 평균 | 25–31% |
| 비만 | 32%+ |
출처: 미국 운동 협회(ACE). 필수 지방은 기본 생리 기능에 필요한 최소량이에요.
BMI vs 체지방: 어느 쪽이 더 중요할까요?
BMI(체질량지수)는 키 대비 체중을 측정해요. 이건 집단 수준의 선별 도구이지 개인의 체성분 측정이 아니에요. BMI가 같아도 근육량에 따라 체지방률은 크게 다를 수 있어요.
Navy 공식은 둘레 측정을 통해 지방 분포를 직접 파악해요 — BMI가 자주 근육을 지방으로 오분류하는 운동형 체형에서 훨씬 더 정확해요.
- BMI가 유용한 경우: 집단 수준의 건강 동향 파악, 빠른 임상 선별, 장기적인 체중 변화 추적.
- 체지방%가 더 유용한 경우: 실제 체성분 이해, 체성분 변화(지방은 빼고 근육은 키우기) 추적, 현실적인 피트니스 목표 설정.
- 둘 다 대체 못하는 것: 정밀 체성분 분석을 위한 DEXA 스캔, Bod Pod, 수중 체중 측정.
자주 묻는 질문
남성은 14~17%가 '피트니스' 카테고리(ACE 기준), 여성은 21~24%예요. 이 범위는 좋은 심혈관 건강 및 운동 능력과 관련 있어요. '운동선수' 수준은 더 낮아요(남성 6~13%, 여성 14~20%) — 규칙적으로 훈련하는 사람들에게 해당해요.
US Navy 둘레 측정법(Hodgdon & Beckett, 1984)은 수중 체중 측정 대비 일반적으로 ±3~4%의 오차가 있어요. 운동형 체형에서 BMI 추정보다 정확하지만 DEXA 스캔이나 Bod Pod만큼 정밀하지는 않아요. 일관된 측정 기술이 중요해요: 줄자 위치가 조금만 달라져도 결과가 1~2% 달라질 수 있어요.
네. 적절한 칼로리 부족(하루 300~500kcal), 충분한 단백질 섭취(체중 1kg당 1.6~2.2g), 주 3일 이상 저항 운동이 근육을 유지하면서 지방을 빼는 근거 기반 접근법이에요. 너무 심한 결핍(>750kcal/일)은 근육 손실 위험을 높여요.
Deurenberg 공식(1991): 체지방% = (1.20 × BMI) + (0.23 × 나이) − (10.8 × 성별) − 5.4. 성별은 남성=1, 여성=0이에요. BMI·나이·성별로 체지방을 추정하지만 둘레 측정보다 정확도가 낮고, 특히 운동형 체형이나 근육량이 많은 분에게 더욱 그래요.
두 방식이 서로 다른 정보를 파악해요. Navy 공식은 체 둘레를 측정해 지방 분포를 직접 추정해요. BMI 방식은 키와 체중에서 지방 추정치를 계산해요. 근육량이 많은 사람은 근육이 밀도가 높기 때문에 Navy 결과가 낮게 나오는 경우가 많아요 — 같은 체중이라도 BMI는 높지만 작은 둘레가 더 탄탄한 체성분을 보여줘요.
⚕ 의학적 면책 고지
이 계산기는 추정치만 제공하며 DEXA 스캔, Bod Pod, 수중 체중 측정 또는 전문적인 체성분 평가를 대체하지 않아요. 결과는 측정 기술과 개인의 체형 비율에 따라 다를 수 있어요. 식단이나 운동 프로그램을 크게 바꾸기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하세요. 의학적 조언이 아니에요.