ℹ️ 정보 제공 목적으로만 제공되며 의료 조언이 아니에요. 이 도구는 임신 중이거나 임상 식이 계획이 필요한 경우에는 적합하지 않아요. 개인화된 영양 지도는 등록 영양사나 의료 전문가와 상담하세요.
yrs
cm
kg
활동 수준
%
체지방 측정기, Navy 방식 등으로 추정하거나 헬스장에서 측정하세요. 비워두면 Mifflin-St Jeor 공식으로 대체돼요.
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기초대사량 (BMR)
—
kcal / 일 (안정 시)
유지 칼로리 (TDEE)
—
kcal / 일 (체중 유지)
적극적 감량
≈ −0.7 kg/주
—
감량 (칼로리 결핍)
≈ −0.5 kg/주
—
유지
체중 변화 없음
—
린 벌크
≈ +0.2 kg/주
—
증량 (칼로리 과잉)
≈ +0.5 kg/주
—
유지 칼로리 기준 빠른 매크로 분배 (단백질 40% / 탄수화물 30% / 지방 30%)
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TDEE란 무엇이고 어떻게 계산하나요?
TDEE(Total Daily Energy Expenditure, 일일 총 소비 칼로리)는 하루 동안 몸이 사용하는 총 칼로리예요. 세 가지 요소로 구성돼요:
- 기초대사량 (BMR): 안정 상태에서 기본 생명 유지(호흡, 혈액 순환, 세포 복구 등)에 소비하는 칼로리. 보통 TDEE의 60~75%를 차지해요.
- 운동 열효과 (TEA): 의도적인 운동으로 소모하는 칼로리. 활동 계수를 통해 반영돼요.
- NEAT + TEF: 일상 활동(걷기, 움직임)과 소화 과정에서 소모하는 칼로리. 활동 계수에 근사치로 포함돼요.
공식: TDEE = 기초대사량(BMR) × 활동 계수
3가지 BMR 공식
Mifflin-St Jeor (1990) — 일반 인구에게 권장:
남성: BMR = (10 × 체중 kg) + (6.25 × 키 cm) − (5 × 나이) + 5
여성: BMR = (10 × 체중 kg) + (6.25 × 키 cm) − (5 × 나이) − 161
남성: BMR = (10 × 체중 kg) + (6.25 × 키 cm) − (5 × 나이) + 5
여성: BMR = (10 × 체중 kg) + (6.25 × 키 cm) − (5 × 나이) − 161
출처: Mifflin MD et al., Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247.
Harris-Benedict (1919, Roza & Shizgal 1984 개정):
남성: BMR = 88.362 + (13.397 × 체중 kg) + (4.799 × 키 cm) − (5.677 × 나이)
여성: BMR = 447.593 + (9.247 × 체중 kg) + (3.098 × 키 cm) − (4.330 × 나이)
남성: BMR = 88.362 + (13.397 × 체중 kg) + (4.799 × 키 cm) − (5.677 × 나이)
여성: BMR = 447.593 + (9.247 × 체중 kg) + (3.098 × 키 cm) − (4.330 × 나이)
출처: Harris JA, Benedict FG. Proc Natl Acad Sci 1918. Roza AM, Shizgal HM. Am J Clin Nutr 1984;40(1):168-182.
Katch-McArdle (1991) — 제지방 체중 사용:
BMR = 370 + (21.6 × 제지방 체중 kg)
제지방 체중 = 체중 × (1 − 체지방률 / 100)
BMR = 370 + (21.6 × 제지방 체중 kg)
제지방 체중 = 체중 × (1 − 체지방률 / 100)
출처: Katch VL, McArdle WD. Introduction to Nutrition, Exercise, and Health. 4th ed. 1993.
활동 계수
| 활동 수준 | 계수 | 대표적인 프로필 |
|---|---|---|
| 비활동적 | × 1.2 | 사무직, 의도적 운동 없음 |
| 가볍게 활동 | × 1.375 | 주 1~3회 헬스장 또는 산책 |
| 보통 활동 | × 1.55 | 주 3~5회 헬스장 |
| 활발하게 활동 | × 1.725 | 매일 훈련, 육체 노동 |
| 매우 활발하게 활동 | × 1.9 | 하루 2회 훈련, 운동선수 |
자주 묻는 질문
TDEE란 무엇인가요?
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 하루 동안 몸이 소비하는 총 칼로리예요. 안정 시 기초대사량(BMR)에 일상 활동과 운동으로 소모하는 칼로리를 합산한 값이에요.
어떤 BMR 공식이 가장 정확한가요?
Mifflin-St Jeor 공식(1990)이 일반 인구에게 가장 정확하다고 평가되며, 미국영양학회(AND)에서 권장해요. 체지방률을 알고 있다면 제지방 체중을 사용하는 Katch-McArdle이 더 정확해요. Harris-Benedict(1919, 1984 개정)는 오래되었지만 여전히 널리 참조돼요.
체중을 감량하려면 얼마나 먹어야 하나요?
일반적인 방법은 TDEE보다 500 kcal 적게 먹는 것으로, 주당 약 0.5 kg 감량을 목표로 해요. 적극적 감량은 750 kcal 결핍으로 주당 약 0.7 kg 감량을 목표로 해요. 하루 1,000 kcal 이상의 결핍은 의료 감독 없이는 권장하지 않아요.
어떤 활동 수준을 선택해야 하나요?
대부분의 사람은 활동 수준을 과대평가하는 경향이 있어요. 사무직이면서 주 3~4회 운동한다면 '보통 활동'보다 '가볍게 활동'이 더 정확한 경우가 많아요. 가장 좋은 주, 아닌 보통 주를 기준으로 선택하세요.
TDEE는 유지 칼로리와 같은 건가요?
맞아요. TDEE만큼 먹으면 체중이 대략 유지돼요. TDEE와 유지 칼로리는 같은 수치, 즉 체중 변화 없이 필요한 하루 총 칼로리를 가리켜요.