ℹ️ 정보 제공 목적으로만 제공 — 의학적 조언이 아닙니다. 특히 의학적 상태나 특수 임상 요구가 있으시면 공인 영양사와 상담하세요.
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단백질
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끼니별 내역
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끼니/일
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단백질 (g/끼니)
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탄수화물 (g/끼니)
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지방 (g/끼니)
매크로별 식품 예시 (식품 100g당 g수)
그램 목표를 실제 음식으로 바꿔보세요. 단백질, 탄수화물, 지방은 세 가지 필수 다량 영양소로, 칼로리 외에도 각각 중요한 기능을 담당해요.
| 식품 | 주요 매크로 | g / 100g | 비고 |
|---|---|---|---|
| 닭가슴살 (조리 후) | 단백질 | 31 g | 초저지방; 약 165 kcal/100g |
| 그릭 요거트 (무지방) | 단백질 | 10 g | 칼슘 급원으로 우수 |
| 달걀 (전란) | 단백질 | 13 g | 필수 아미노산 완전 함유 |
| 참치 통조림 (수침) | 단백질 | 26 g | 가성비 좋은 단백질; 저지방 |
| 렌틸콩 (조리 후) | 단백질 | 9 g | 복합 탄수화물도 풍부 |
| 현미 (조리 후) | 탄수화물 | 23 g | 통곡물; 중간 GI |
| 오트밀 (롤드, 건조) | 탄수화물 | 66 g | 식이섬유 풍부; 서방성 에너지 |
| 고구마 (구운 것) | 탄수화물 | 20 g | 베타카로틴 풍부 |
| 바나나 | 탄수화물 | 23 g | 빠른 흡수; 운동 전 섭취에 좋음 |
| 통밀빵 (1장 약 30g) | 탄수화물 | 43 g | 1장당 약 13g 탄수화물 |
| 아보카도 | 지방 | 15 g | 주로 단일불포화지방산 |
| 올리브 오일 | 지방 | 100 g | 심장 건강에 좋음; 1스푼 119 kcal |
| 아몬드 | 지방 | 49 g | 단백질도 약 21g/100g 함유 |
| 연어 (필레) | 지방 | 13 g | 오메가-3 풍부; 단백질도 약 25g |
| 체다 치즈 | 지방 | 33 g | 단백질도 약 25g/100g 함유 |
수치는 근사값이며 조리 방법에 따라 달라져요. 출처: USDA FoodData Central.
매크로 추적 방법: 입문 가이드
매크로 추적이란 매일 먹는 단백질, 탄수화물, 지방의 그램 수를 계획하고 기록하는 것이에요. 칼로리만 계산하는 것과 달리, 매크로 추적은 지방 감량 중 근육량을 유지하고 체성분을 최적화해요.
그램당 칼로리
- 단백질: 1g당 4 kcal
- 탄수화물: 1g당 4 kcal
- 지방: 1g당 9 kcal
이 때문에 지방의 칼로리 밀도가 단백질이나 탄수화물의 두 배 이상이에요.
다이어트 프리셋 비율 비교
| 식이 스타일 | 단백질 % | 탄수화물 % | 지방 % | 추천 대상 |
|---|---|---|---|---|
| 균형 식단 | 30% | 40% | 30% | 일반 건강 유지, 입문자 |
| 고단백 | 40% | 30% | 30% | 근육 증량, 체성분 개선 |
| IIFYM / 유연식단 | 35% | 35% | 30% | 유연한 식단 관리 |
| 키토 | 25% | 5% | 70% | 케토시스, 식욕 조절 |
| 저탄수화물 | 30% | 20% | 50% | 완만한 탄수화물 제한 |
| 비건 / 식물성 | 20% | 55% | 25% | 식물성 식품 중심 |
| 탄수화물 사이클링 | 30% | 고탄: 50% / 저탄: 20% | 가변 | 운동선수, 고급자 |
단백질 권장량
근육량을 유지하거나 키우려면 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 하루에 섭취하는 것이 연구에서 지지받고 있어요 (Stokes et al., Br J Sports Med 2018; ISSN Position Stand 2017). 단백질 목표가 1.6 g/kg 미만이면 계산기가 경고를 표시해요.
비건이나 식물성 식단을 따르는 경우 단백질 소화 흡수율이 약간 낮으므로, 이 범위의 상한(2.0~2.4 g/kg)을 목표로 하는 것이 자주 권장돼요.
자주 묻는 질문
매크로란 무엇인가요?
매크로(다량 영양소)는 칼로리를 제공하는 세 가지 주요 영양소예요: 단백질(4 kcal/g), 탄수화물(4 kcal/g), 지방(9 kcal/g). 매크로 추적은 칼로리와 체성분 목표를 달성하기 위해 매일 각 영양소를 몇 그램 먹을지 계획하는 것이에요.
하루에 단백질을 얼마나 먹어야 하나요?
꾸준히 운동하며 근육량을 유지하거나 키우고 싶다면 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질 섭취가 일반적으로 권장돼요 (Stokes et al. 2018; ISSN Position Stand 2017). 운동하지 않는 성인은 0.8 g/kg (권장 식이 섭취량)으로 충분하지만, 체성분 최적화에는 부족할 수 있어요.
키토 다이어트 매크로 비율은 어떻게 되나요?
키토제닉 다이어트는 일반적으로 칼로리의 약 70%를 지방, 25%를 단백질, 5%를 탄수화물로 목표로 해요. 하루 2,000 kcal 기준으로 지방 약 155g, 단백질 약 125g, 탄수화물 약 25g에 해당해요. 케토시스를 유지하려면 순탄수화물(총 탄수화물 - 식이섬유)을 보통 하루 20~50g 미만으로 유지해야 해요.
IIFYM이란 무엇인가요?
IIFYM(If It Fits Your Macros)은 하루 매크로 목표(단백질, 탄수화물, 지방)만 맞추면 어떤 음식을 먹어도 된다는 유연한 식단 접근법이에요. 엄격한 '클린 이팅' 식품 목록 없이, 총 칼로리와 매크로가 맞으면 전통적인 식단 계획과 비슷한 지방 감소 효과가 있는 것으로 나타났어요.
체중 감량을 위한 매크로 분배는 어떻게 하나요?
체중 감량 시 칼로리 부족 상태에서 근육량을 유지하기 위해 단백질을 높게(최소 체중 1kg당 1.6g) 유지하는 것을 우선시하세요. 일반적인 시작 분배는 단백질 30~40%, 탄수화물 30~40%, 지방 20~30%예요. 취향에 맞게 조정하세요 — 저탄수화물이든 일반 분배든 총 칼로리가 유지 칼로리 이하면 효과가 있어요.
탄수화물 사이클링이란 무엇인가요?
탄수화물 사이클링은 고탄수화물 날(주로 운동일; 퍼포먼스 향상)과 저탄수화물 날(휴식일; 지방 연소 촉진)을 교번하는 방식이에요. 저탄수화물 섭취의 대사 혜택과 고탄수화물 섭취의 퍼포먼스 및 근육 유지 혜택을 결합하는 것을 목적으로 해요.