🌙 Calculadora de Sueño

Encuentra tu hora ideal de acostarte o despertarte usando ciclos de sueño de 90 minutos

¿Cuántas horas de sueño necesitas según tu edad?

Recomendaciones de la Fundación Nacional del Sueño (NSF) y los CDC. Haz clic en tu grupo de edad para resaltarlo.

Grupo de edad Recomendado Puede ser adecuado Ciclos (90 min)
Recién nacido (0–3 meses) 14–17 h 11–19 h 9–11 ciclos
Bebé (4–11 meses) 12–15 h 10–18 h 8–10 ciclos
Niño pequeño (1–2 años) 11–14 h 9–16 h 7–9 ciclos
Preescolar (3–5 años) 10–13 h 8–14 h 6–8 ciclos
Edad escolar (6–13 años) 9–11 h 7–12 h 6–7 ciclos
Adolescente (14–17 años) 8–10 h 7–11 h 5–6 ciclos
Adulto joven (18–25 años) 7–9 h 6–11 h 5–6 ciclos
Adulto (26–64 años) 7–9 h 6–10 h 5–6 ciclos
Adulto mayor (65+ años) 7–8 h 5–9 h 4–5 ciclos

Fuente: Recomendaciones de duración del sueño de la Fundación Nacional del Sueño (2015); guías sobre sueño de los CDC. Haz clic en cualquier fila para resaltar tu grupo de edad.

Por qué los ciclos de sueño de 90 minutos lo cambian todo

El sueño no es un descanso uniforme: es una secuencia de ciclos de 90 minutos que se repiten, cada uno con cuatro fases diferenciadas:

Fase 1 (NREM 1) — 5–10 min: Sueño ligero, fácilmente interrumpido. La temperatura corporal baja y el ritmo cardíaco se ralentiza.
Fase 2 (NREM 2) — 20–25 min: Los husos del sueño consolidan la memoria motora. Pasas aquí ~50% del tiempo total de sueño.
Fase 3 (NREM 3) — 20–40 min: Sueño profundo. Se libera hormona del crecimiento. Se restaura la función inmune. La fase más difícil de la que despertar — aquí es donde surge la inercia del sueño.
Sueño REM — 10–20 min (más largo en ciclos posteriores): Sueño, procesamiento emocional, consolidación creativa. Los períodos REM se alargan hacia la mañana.

La clave es esta: despertar al final de un ciclo (durante el NREM 1 del siguiente) significa salir del sueño ligero. Despertar a mitad de ciclo —especialmente durante NREM 3— produce «inercia del sueño»: esa sensación de aturdimiento y desorientación que puede durar 30–60 minutos y que realmente deteriora la cognición.

Los 14 minutos para conciliar el sueño

Investigaciones de la Sleep Research Society estiman que el adulto promedio tarda entre 10 y 20 minutos en conciliar el sueño, con una media de unos 14 minutos. Esta calculadora usa 14 minutos por defecto, pero te permite ajustarlo entre 0 y 60 minutos, ya sea que te quedes dormido nada más apoyar la cabeza en la almohada (0–5 min) o que tengas dificultades para conciliar el sueño (20–30+ min).

Por qué «8 horas» suele ser una mala hora de alarma

Ocho horas equivalen a 5 ciclos completos (7,5 h) más 30 minutos, lo que te coloca a mitad de ciclo cuando suena la alarma. Cinco ciclos (7,5 h desde que te duermes) suelen terminar en sueño ligero o en los primeros momentos del REM. Por eso algunas personas se sienten notablemente mejor después de 7,5 horas que de 8, y por eso las alarmas sincronizadas con los ciclos funcionan.

Guía de duración de la siesta: la ciencia de la siesta perfecta

Siesta exprés de 10–20 minutos

Se mantiene en NREM 1–2 (sueño ligero). Mejora el estado de alerta, el ánimo y el tiempo de reacción durante 2–3 horas post-siesta sin somnolencia. Ideal para: el bajón de energía de la tarde, un empujón antes de una actuación. Evita superar los 20 minutos o entrarás en NREM 3 y despertarás aturdido.

Siesta NASA de 26 minutos

Documentada en un estudio de la NASA de 1995 con pilotos militares: una siesta de 26 min mejoró el rendimiento un 34% y el estado de alerta un 100%. Se sitúa justo en el límite NREM 2/3, maximizando la restauración cognitiva sin caer en la inercia del sueño profundo.

Siesta de 45 minutos

Entra en sueño profundo. Al despertar te sentirás aturdido, pero los beneficios cognitivos (especialmente la memoria de procedimientos) son mayores. Solo es útil si puedes permitirte entre 30 y 45 minutos de recuperación post-siesta antes de necesitar estar activo. No se recomienda antes de actividades nocturnas.

Siesta de ciclo completo de 90 minutos

Completa un ciclo de sueño entero, incluyendo REM. Excelente para la resolución creativa de problemas, el procesamiento emocional y la consolidación de la memoria. Inercia mínima del sueño. Úsala mejor como recuperación tras una noche corta, no como sustituto del sueño nocturno regular. Evita dormir siestas de 90 minutos después de las 15:00 h, ya que puede retrasar la hora de acostarse.

Consejo sobre el momento de la siesta: Para la mayoría de adultos, entre las 13:00 y las 15:00 h es la ventana ideal, ya que coincide con una caída natural del estado de alerta circadiano ~7–8 horas después de despertar. Dormir la siesta después de las 16:00 h puede alterar el sueño nocturno, especialmente con siestas de 90 minutos.

Preguntas frecuentes

Un ciclo de sueño dura aproximadamente 90 minutos y consta de cuatro fases: tres fases NREM (sueño ligero → sueño profundo) seguidas de una fase REM. Despertar al final de un ciclo completo significa salir del sueño ligero en lugar del sueño profundo; por eso sincronizar la alarma con el final de un ciclo elimina la somnolencia.
La NSF recomienda 7–9 horas para adultos de 18 a 64 años. En términos de ciclos de 90 minutos: 5 ciclos = 7,5 horas (ideal para la mayoría), 4 ciclos = 6 horas (mínimo viable). Los adolescentes necesitan 8–10 horas; los niños en edad escolar, 9–11 horas; los niños pequeños, 11–14 horas.
Probablemente despertaste a mitad de ciclo durante el sueño profundo (NREM 3); esto es la inercia del sueño y puede durar entre 15 y 60 minutos. Para la mayoría de los tiempos de ciclo, 8 horas te deja a mitad de ciclo. Prueba con 7,5 horas (5 ciclos completos). Usa esta calculadora para encontrar horas exactas de acostarte alineadas con el final de los ciclos.
Los adolescentes (14–17 años) necesitan entre 8 y 10 horas. Para un horario de despertar a las 7:00 con 14 minutos para conciliar el sueño, las horas ideales de acostarse son las 21:46 (9 h, 6 ciclos) o las 23:16 (7,5 h, 5 ciclos). Nota: los ritmos circadianos de los adolescentes se desplazan naturalmente hacia más tarde; están biológicamente programados para sentir sueño más tarde que los adultos, lo cual es un rasgo fisiológico documentado, no pereza.
Depende de tu objetivo. Una siesta exprés de 20 minutos se mantiene en el sueño ligero, mejorando el estado de alerta durante 2–3 horas sin somnolencia. Una siesta de 90 minutos completa un ciclo completo con REM, potenciando el pensamiento creativo y la consolidación de la memoria, pero requiere más tiempo. Para la mayoría de las situaciones, la siesta de 20 minutos o la NASA de 26 minutos es más práctica.
Una minoría muy pequeña (1–3%) porta una variante del gen BHLHE41 que hace eficiente el sueño corto. Para el otro 97%, 6 horas provoca deterioro cognitivo medible equivalente a 24 horas de privación de sueño tras 10 días, aunque las personas dejan de notar su propio deterioro. Seis horas equivalen exactamente a 4 ciclos completos de 90 minutos y son mejores que 6,5 o 7 horas (despertar a mitad de ciclo), pero la mayoría de adultos necesita 5–6 ciclos.