ℹ️ Uitsluitend informatief — geen medisch advies. Dit hulpmiddel is niet geschikt voor gebruik tijdens de zwangerschap of voor klinische dieetplanning. Raadpleeg een geregistreerde diëtist of zorgverlener voor persoonlijk voedingsadvies.
yrs
cm
kg
Activiteitsniveau
%
Schat met een vetmeter, Navy-methode of vraag het op in je sportschool. Laat leeg om Mifflin-St Jeor als fallback te gebruiken.
Link gekopieerd!
BMR (ruststofwisseling)
—
kcal / dag in rust
Onderhoud (TDEE)
—
kcal / dag om gewicht stabiel te houden
Agressieve cut
≈ −0,7 kg/week
—
Cut (tekort)
≈ −0,5 kg/week
—
Onderhoud
Gewicht stabiel
—
Lean bulk
≈ +0,2 kg/week
—
Bulk (overschot)
≈ +0,5 kg/week
—
Snelle macroverdeling (40% eiwit / 30% koolhydraten / 30% vet) op onderhoudsniveau
Gebruik de Macroculator → voor een gedetailleerde macroverdeling met dieetprofielen
Wat is TDEE en hoe wordt het berekend?
TDEE — totale dagelijkse energiebehoefte — is het totale aantal calorieën dat je lichaam op een dag verbruikt. Het bestaat uit drie componenten:
- BMR (ruststofwisseling): calorieën die je lichaam in volledige rust verbrandt voor basisfuncties (ademhaling, bloedsomloop, celreparatie). Doorgaans 60–75% van de TDEE.
- TEA (thermisch effect van activiteit): calorieën verbrand door bewuste lichaamsbeweging. Toegevoegd via de activiteitsmultiplicator.
- NEAT + TEF: calorieën verbrand door niet-sportief bewegen (lopen, friemelen) en de vertering van voeding. Globaal opgenomen in de activiteitsmultiplicator.
De formule is: TDEE = BMR × activiteitsmultiplicator.
De drie BMR-formules
Mifflin-St Jeor (1990) — aanbevolen voor de algemene bevolking:
Mannen: BMR = (10 × gewicht kg) + (6,25 × lengte cm) − (5 × leeftijd) + 5
Vrouwen: BMR = (10 × gewicht kg) + (6,25 × lengte cm) − (5 × leeftijd) − 161
Mannen: BMR = (10 × gewicht kg) + (6,25 × lengte cm) − (5 × leeftijd) + 5
Vrouwen: BMR = (10 × gewicht kg) + (6,25 × lengte cm) − (5 × leeftijd) − 161
Bron: Mifflin MD et al., Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247.
Harris-Benedict (1919, herzien door Roza & Shizgal 1984):
Mannen: BMR = 88,362 + (13,397 × gewicht kg) + (4,799 × lengte cm) − (5,677 × leeftijd)
Vrouwen: BMR = 447,593 + (9,247 × gewicht kg) + (3,098 × lengte cm) − (4,330 × leeftijd)
Mannen: BMR = 88,362 + (13,397 × gewicht kg) + (4,799 × lengte cm) − (5,677 × leeftijd)
Vrouwen: BMR = 447,593 + (9,247 × gewicht kg) + (3,098 × lengte cm) − (4,330 × leeftijd)
Bron: Harris JA, Benedict FG. Proc Natl Acad Sci 1918. Roza AM, Shizgal HM. Am J Clin Nutr 1984;40(1):168-182.
Katch-McArdle (1991) — gebruikt vetvrije massa:
BMR = 370 + (21,6 × vetvrije massa kg)
waarbij vetvrije massa = gewicht × (1 − lichaamsvetpercentage / 100)
BMR = 370 + (21,6 × vetvrije massa kg)
waarbij vetvrije massa = gewicht × (1 − lichaamsvetpercentage / 100)
Bron: Katch VL, McArdle WD. Introduction to Nutrition, Exercise, and Health. 4e druk. 1993.
Activiteitsmultiplicatoren
| Niveau | Multiplicator | Typisch profiel |
|---|---|---|
| Zittend | × 1,2 | Bureaufunctie, geen bewuste sport |
| Licht actief | × 1,375 | 1–3 sporttrainingen of wandelingen/week |
| Matig actief | × 1,55 | 3–5 sporttrainingen/week |
| Zeer actief | × 1,725 | Dagelijkse training, fysiek werk |
| Extra actief | × 1,9 | Twee trainingen per dag, atleet |
Veelgestelde vragen
Wat is TDEE?
TDEE staat voor Total Daily Energy Expenditure (totale dagelijkse energiebehoefte) — het totale aantal calorieën dat je lichaam op een dag verbrandt, bestaande uit je ruststofwisseling (calorieën in rust) plus de energie die je gebruikt bij dagelijkse activiteiten en sport.
Welke BMR-formule is het nauwkeurigst?
De Mifflin-St Jeor-vergelijking (1990) wordt doorgaans beschouwd als de nauwkeurigste voor de algemene bevolking en wordt aanbevolen door de Academy of Nutrition and Dietetics. Katch-McArdle is nauwkeuriger als je je lichaamsvetpercentage weet, omdat het vetvrije massa gebruikt. Harris-Benedict (1919, herzien 1984) is ouder en iets minder precies, maar nog steeds veel gebruikt.
Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?
Een veelgebruikte aanpak is 500 calorieën onder je TDEE (onderhoud) eten, wat ruwweg een tekort van 0,5 kg (1 lb) per week oplevert. Een agressieve cut van 750 kcal/dag onder onderhoud streeft naar circa 0,7 kg/week. Tekorten boven 1.000 kcal/dag worden over het algemeen afgeraden zonder medisch toezicht.
Welk activiteitsniveau kies ik?
De meeste mensen overschatten hun activiteitsniveau. Als je een bureaufunctie hebt en 3–4 keer per week sport, is 'Licht actief' meestal nauwkeuriger dan 'Matig actief'. Kies op basis van je doorsnee week, niet je beste week.
Is TDEE hetzelfde als onderhoudscalorieën?
Ja — eten op je TDEE betekent dat je gewicht ongeveer stabiel blijft. TDEE en onderhoudscalorieën verwijzen naar hetzelfde getal: het totale aantal calorieën dat je nodig hebt om niet aan te komen of af te vallen.