ℹ️ Uitsluitend informatief — geen medisch advies. Raadpleeg een geregistreerde diëtist voor gepersonaliseerde voedingsplannen, zeker als je medische aandoeningen hebt of specifieke klinische behoeften.
Stap 1 — Dagelijks caloriedoel
Stap 2 — Doel
Stap 3 — Dieerstijl
Stap 4 — Verdeling aanpassen
Optioneel — lichaamsgewicht (voor eiwit/kg-controle)
kg
Voer in kg in. Voer in pond in
Link gekopieerd!
Eiwit
—
— kcal/day
Koolhydraten
—
— kcal/day
Vet
—
— kcal/day
Verdeling per maaltijd
3
maaltijden/dag
—
Eiwit (g/maaltijd)
—
Koolhydraten (g/maaltijd)
—
Vet (g/maaltijd)
Voorbeeldbronnen per macro (g per 100g voedsel)
Vertaal je gramtargets naar echte voeding. Eiwit, koolhydraten en vet zijn de drie macronutriënten — alle drie leveren essentiële functies naast calorieën.
| Voedingsmiddel | Macro | g / 100g | Opmerkingen |
|---|---|---|---|
| Kipfilet (gekookt) | Eiwit | 31 g | Zeer mager; ~165 kcal/100g |
| Griekse yoghurt (0% vet) | Eiwit | 10 g | Goede calciumbron |
| Eieren (heel) | Eiwit | 13 g | Volledig aminozuurprofiel |
| Tonijn uit blik (in water) | Eiwit | 26 g | Voordelig eiwit; weinig vet |
| Linzen (gekookt) | Eiwit | 9 g | Ook rijk aan complexe koolhydraten |
| Zilvervliesrijst (gekookt) | Koolhydraten | 23 g | Volkoren; matige GI |
| Havervlokken (droog) | Koolhydraten | 66 g | Veel vezels; trage energieafgifte |
| Zoete aardappel (gebakken) | Koolhydraten | 20 g | Rijk aan bètacaroteen |
| Banaan | Koolhydraten | 23 g | Snel opneembaar; goed voor de training |
| Volkorenbrood (1 sneetje ~30g) | Koolhydraten | 43 g | ≈ 13g koolhydraten per sneetje |
| Avocado | Vet | 15 g | Voornamelijk enkelvoudig onverzadigd vet |
| Olijfolie | Vet | 100 g | Hartvriendelijk; 119 kcal/el |
| Amandelen | Vet | 49 g | Ook ~21g eiwit/100g |
| Zalm (filet) | Vet | 13 g | Veel omega-3; ook ~25g eiwit |
| Cheddarkaas | Vet | 33 g | Ook ~25g eiwit/100g |
Waarden zijn benaderend en variëren per bereidingswijze. Bron: USDA FoodData Central.
Macro's bijhouden: een beginnersgids
Macro's bijhouden betekent plannen en registreren hoeveel gram eiwit, koolhydraten en vet je dagelijks eet. Anders dan alleen calorieën tellen, helpt macro-tracking spieren te behouden tijdens vetverlies en optimaliseert het de lichaamssamenstelling.
De caloriewaarden per gram
- Eiwit: 4 kcal per gram
- Koolhydraten: 4 kcal per gram
- Vet: 9 kcal per gram
Daarom heeft vet meer dan twee keer de caloriedichtheid van eiwit of koolhydraten.
Vergelijking dieetpresets
| Dieerstijl | Eiwit % | Koolhydraten % | Vet % | Het beste voor |
|---|---|---|---|---|
| Gebalanceerd | 30% | 40% | 30% | Algemene gezondheid, beginners |
| Veel eiwit | 40% | 30% | 30% | Spieropbouw, recompositie |
| IIFYM / Flexibel | 35% | 35% | 30% | Flexibele diëters |
| Keto | 25% | 5% | 70% | Ketose, eetlustbeheersing |
| Koolhydraatarm | 30% | 20% | 50% | Matige koolhydraatbeperking |
| Vegan / Plantaardig | 20% | 55% | 25% | Plantaardig; volwaardige koolhydraten |
| Koolhydraatcycling | 30% | Hoog: 50% / Laag: 20% | Variabel | Sporters; gevorderde diëters |
Aanbevelingen voor eiwitinname
Onderzoek ondersteunt 1,6–2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag voor het behouden of opbouwen van spiermassa (Stokes et al., Br J Sports Med 2018; ISSN Position Stand 2017). De calculator geeft een melding als je eiwitdoel onder 1,6 g/kg ligt.
Voor vegans en plantaardig etenden is de verteerbaarheid van eiwit iets lager, waardoor het richten op het hogere deel van dit bereik (2,0–2,4 g/kg) vaak wordt aanbevolen.
Veelgestelde vragen
Wat zijn macro's?
Macro's (macronutriënten) zijn de drie hoofdcategorieën voedingsstoffen die calorieën leveren: eiwit (4 kcal/g), koolhydraten (4 kcal/g) en vet (9 kcal/g). Macro's bijhouden betekent plannen hoeveel gram van elk je dagelijks eet om je calorie- en lichaamscompositiedoelen te bereiken.
Hoeveel eiwit moet ik per dag eten?
Onderzoek ondersteunt in het algemeen 1,6–2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag voor mensen die regelmatig sporten en spiermassa willen behouden of opbouwen (Stokes et al. 2018; ISSN Position Stand 2017). Voor zittende volwassenen is 0,8 g/kg (de ADH) voldoende, maar mogelijk niet optimaal voor lichaamscompositie.
Wat zijn keto-macro's?
Het ketogeen dieet streeft doorgaans naar circa 70% van de calorieën uit vet, 25% uit eiwit en 5% uit koolhydraten. Bij 2.000 kcal/dag komt dat neer op ongeveer 155 g vet, 125 g eiwit en 25 g koolhydraten. Netto koolhydraten (totale koolhydraten minus vezels) worden doorgaans onder 20–50 g per dag gehouden om ketose te handhaven.
Wat is IIFYM?
IIFYM (If It Fits Your Macros / Als het binnen je macro's past) is een flexibele dieetbenadering: zolang je dagelijkse macrotargets (eiwit, koolhydraten, vet) haalt, mag je zelf kiezen welke voedingsmiddelen je eet. Het vermijdt strikte 'clean eating'-lijsten en levert vergelijkbare vetverliezen als traditionele maaltijdplannen wanneer totale calorieën en macro's overeenkomen.
Hoe verdeel ik macro's voor gewichtsverlies?
Voor gewichtsverlies geef je prioriteit aan voldoende eiwit (minimaal 1,6 g/kg lichaamsgewicht) om spiermassa te behouden tijdens een calorietekort. Een gebruikelijk startpunt is 30–40% eiwit, 30–40% koolhydraten, 20–30% vet. Pas aan op basis van je voorkeuren — koolhydraatarme of standaard verdelingen werken beide als het totale calorieënverbruik onder het onderhoudsniveau ligt.
Wat is koolhydraatcycling?
Koolhydraatcycling wisselt af tussen dagen met veel koolhydraten (doorgaans op trainingsdagen, voor prestaties) en dagen met weinig koolhydraten (op rustdagen, om vetverbranding te bevorderen). Het combineert de metabolische voordelen van lagere koolhydraatinname met de prestatie- en spierbehoudsvoordelen van hogere koolhydraatinname.