ℹ️ 情報提供のみを目的としており、医療上のアドバイスではありません。 妊娠中や臨床的な食事管理には適していません。個別の栄養指導については管理栄養士または医療専門家にご相談ください。
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活動レベル
%
体組成計・ネイビー式・ジムなどで測定した値を入力してください。空白の場合はMifflin-St Jeor式を使用します。
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基礎代謝量（BMR）
—
kcal / 安静時1日あたり
維持カロリー（TDEE）
—
kcal / 体重維持に必要な1日あたり
積極的な減量
≈ −0.7 kg/週
—
減量（カロリー制限）
≈ −0.5 kg/週
—
維持
体重を維持
—
リーンバルク
≈ +0.2 kg/週
—
増量（カロリー過剰）
≈ +0.5 kg/週
—
維持カロリー時の目安マクロ比率（タンパク質40% / 糖質30% / 脂質30%）
より詳細なマクロ比率・食事プリセットはマクロ計算機 →をご利用ください
TDEEとは？計算方法
TDEE（総消費エネルギー量）は、1日に体が消費するカロリーの合計です。以下の3つの要素から構成されます：
- BMR（基礎代謝量）： 呼吸・血液循環・細胞修復など、安静時の基本機能を維持するために消費するカロリー。TDEEの通常60〜75%を占めます。
- TEA（運動による消費）： 意図的な運動で消費するカロリー。活動係数として加算されます。
- NEAT + TEF： 歩行・貧乏ゆすりなどの非運動性活動と食事の消化で消費するカロリー。活動係数に概ね含まれます。
計算式：TDEE = 基礎代謝量 × 活動係数
3種類の基礎代謝計算式
Mifflin-St Jeor式（1990年） — 一般向け推奨：
男性: BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) − (5 × 年齢) + 5
女性: BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) − (5 × 年齢) − 161
男性: BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) − (5 × 年齢) + 5
女性: BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) − (5 × 年齢) − 161
出典: Mifflin MD et al., Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247.
Harris-Benedict式（1919年、Roza & Shizgal 1984年改訂）：
男性: BMR = 88.362 + (13.397 × 体重kg) + (4.799 × 身長cm) − (5.677 × 年齢)
女性: BMR = 447.593 + (9.247 × 体重kg) + (3.098 × 身長cm) − (4.330 × 年齢)
男性: BMR = 88.362 + (13.397 × 体重kg) + (4.799 × 身長cm) − (5.677 × 年齢)
女性: BMR = 447.593 + (9.247 × 体重kg) + (3.098 × 身長cm) − (4.330 × 年齢)
出典: Harris JA, Benedict FG. Proc Natl Acad Sci 1918. Roza AM, Shizgal HM. Am J Clin Nutr 1984;40(1):168-182.
Katch-McArdle式（1991年） — 除脂肪体重を使用：
BMR = 370 + (21.6 × 除脂肪体重kg)
除脂肪体重 = 体重 × (1 − 体脂肪率 / 100)
BMR = 370 + (21.6 × 除脂肪体重kg)
除脂肪体重 = 体重 × (1 − 体脂肪率 / 100)
出典: Katch VL, McArdle WD. Introduction to Nutrition, Exercise, and Health. 第4版. 1993.
活動係数一覧
| 活動レベル | 係数 | 典型的なプロフィール |
|---|---|---|
| ほぼ座りっぱなし | × 1.2 | デスクワーク、意図的な運動なし |
| 軽い活動 | × 1.375 | 週1〜3回のジムまたは散歩 |
| 中程度の活動 | × 1.55 | 週3〜5回のジム通い |
| 活動的 | × 1.725 | 毎日のトレーニング、肉体労働 |
| 非常に活動的 | × 1.9 | 1日2回のトレーニング、アスリート |
よくある質問
TDEEとは何ですか？
TDEEとは「総消費エネルギー量（Total Daily Energy Expenditure）」の略で、安静時の基礎代謝量（BMR）と日常活動・運動で消費するエネルギーを合計した、1日に体が消費するカロリーの総量です。
最も正確な基礎代謝計算式はどれですか？
Mifflin-St Jeor式（1990年）は一般的に一般集団に対して最も精度が高いとされ、栄養士会でも推奨されています。体脂肪率が分かる場合は、除脂肪体重を使うKatch-McArdle式がより正確です。Harris-Benedict式（1919年、1984年改訂）は古く精度は若干劣りますが、広く参照されています。
減量に必要なカロリーはどのくらいですか？
一般的なアプローチは、TDEEより500kcal少なく食べることで、週約0.5kgの減量を目指します。750kcal/日の制限で週約0.7kgのペースになります。1,000kcal/日以上のカロリー制限は医師の監督なしには推奨されていません。
活動レベルはどれを選べばよいですか？
多くの方が活動レベルを過大評価しがちです。デスクワークで週3〜4回運動する場合、「中程度の活動」より「軽い活動」の方が正確なことがほとんどです。ベストウィークではなく、典型的な1週間に基づいて選択してください。
TDEEと維持カロリーは同じですか？
はい。TDEEで食べると体重はほぼ安定します。TDEEと維持カロリーは同じ数値で、体重を増やさず減らさずに必要なカロリー量を指します。