睡眠計算機 — 何時に寝れば良い？理想の就寝・起床時刻を計算

起床したい時刻

入眠にかかる時間（分） 14 min

年齢別に必要な睡眠時間は？

国立睡眠財団（NSF）とCDCの推奨値。自分の年齢グループをクリックするとハイライトされます。

年齢層	推奨	適切な場合もある	サイクル数（90分）
新生児（0〜3か月）	14〜17時間	11〜19時間	9〜11サイクル
乳児（4〜11か月）	12〜15時間	10〜18時間	8〜10サイクル
幼児（1〜2歳）	11〜14時間	9〜16時間	7〜9サイクル
就学前（3〜5歳）	10〜13時間	8〜14時間	6〜8サイクル
学童（6〜13歳）	9〜11時間	7〜12時間	6〜7サイクル
10代（14〜17歳）	8〜10時間	7〜11時間	5〜6サイクル
若年成人（18〜25歳）	7〜9時間	6〜11時間	5〜6サイクル
成人（26〜64歳）	7〜9時間	6〜10時間	5〜6サイクル
高齢者（65歳以上）	7〜8時間	5〜9時間	4〜5サイクル

出典: 国立睡眠財団（2015）睡眠時間推奨; CDC睡眠ガイドライン。行をクリックすると年齢グループがハイライトされます。

90分の睡眠サイクルがすべてを変える理由

睡眠は均一な休息ではありません — 繰り返す90分サイクルの連続であり、それぞれ4つの異なるステージで構成されています:

ステージ1（NREM 1）— 5〜10分: 浅い睡眠、容易に中断される。体温が下がり、心拍数が低下。
ステージ2（NREM 2）— 20〜25分: 睡眠紡錘波が運動記憶を定着させる。総睡眠の約50%をここで過ごす。
ステージ3（NREM 3）— 20〜40分: 深い睡眠。成長ホルモンが分泌。免疫機能が回復。最も起こしにくい — 睡眠惰性の原因。
REM睡眠 — 10〜20分（後半のサイクルで延長）: 夢、感情処理、創造的定着。REM期間は朝に近づくほど長くなる。

重要な洞察: サイクルの終わり（次のサイクルのNREM 1中）に目覚めることは、浅い睡眠から抜け出すことを意味します。サイクルの途中 — 特にNREM 3中 — に起きると「睡眠惰性」が生じ、30〜60分続く眠気と混乱が認知機能を実際に低下させます。

14分の入眠バッファ

睡眠研究学会の研究によると、成人が眠りにつくまでの平均は10〜20分で、中央値は約14分です。この計算機はデフォルト14分ですが、0〜60分で調整可能です — 横になるとすぐ眠れる方（0〜5分）も、寝つきが悪い方（20〜30分以上）にも対応しています。

「8時間」がしばしば悪いアラーム時刻になる理由

8時間は5完全サイクル（7.5時間）プラス30分 — アラーム時にサイクルの途中になります。5サイクル（入眠から7.5時間）は通常、浅い睡眠または非常に初期のREMで終わります。これが7時間より7.5時間の方が明らかに調子が良いと感じる理由の一つであり、サイクルに合わせたアラームが効果的な理由です。

仮眠時間ガイド: 完璧な仮眠の科学

10〜20分のパワーナップ

NREM 1〜2（浅い睡眠）にとどまります。仮眠後2〜3時間、眠気なく覚醒度・気分・反応時間が向上します。最適な場面: 午後のエネルギー低下時、パフォーマンス前の覚醒向上。20分を超えるとNREM 3に入り、眠くて起きられなくなります。

26分のNASAナップ

眠気を抱える軍パイロットを対象とした1995年のNASA研究で記録: 26分の仮眠でパフォーマンスが34%、覚醒度が100%向上。NREM 2〜3の境界を精確に捉え、深睡眠惰性を避けながら認知回復を最大化します。

45分の仮眠

深い睡眠に入ります。目覚め時に眠気が残りますが、認知的メリット（特に手続き記憶）は強化されます。パフォーマンスが必要になる前に30〜45分の回復時間が確保できる場合のみ有用です。夕方以降の活動前は推奨しません。

90分フルサイクル仮眠

REM含む1完全睡眠サイクルを完了します。創造的問題解決、感情処理、記憶定着に優れます。睡眠惰性が最小限です。短い夜の埋め合わせとして最適 — 通常の夜間睡眠の代替としては使いません。90分仮眠は午後3時以降を避けてください — 就寝時刻が遅れる可能性があります。

仮眠タイミングのヒント: 多くの成人にとって、午後1〜3時が最適な仮眠の時間帯です — 起床から7〜8時間後の概日リズムによる自然な覚醒度低下と一致します。午後4時以降の仮眠は夜間睡眠を妨げるリスクがあり、90分仮眠では特に注意が必要です。

よくある質問

90分の睡眠サイクルとは何ですか？

睡眠サイクルは約90分で、4つのステージで構成されています: 3つのNREMステージ（浅い睡眠→深い睡眠）に続く1つのREMステージ。完全なサイクルの終わりに目覚めることは浅い睡眠から抜け出すことを意味します — だからサイクルの境界に合わせたアラームが眠気をなくす理由です。

何時間の睡眠が必要ですか？

NSFは18〜64歳の成人に7〜9時間を推奨します。90分サイクルで言うと: 5サイクル = 7.5時間（多くの人に最適）、4サイクル = 6時間（最低ライン）。10代は8〜10時間; 学童は9〜11時間; 幼児は11〜14時間が必要です。

8時間寝ても眠気を感じるのはなぜですか？

深い睡眠（NREM 3）のサイクル途中で目覚めた可能性が高く、これが睡眠惰性で15〜60分続きます。8時間はほとんどのサイクルタイミングでサイクルの途中に当たります。代わりに7.5時間（5完全サイクル）を試してみてください。この計算機でサイクル終わりに合わせた正確な就寝時刻を確認できます。

10代は何時に寝ればいいですか？

10代（14〜17歳）は8〜10時間が必要です。入眠14分込みで午前7時起床の場合、理想の就寝時刻は午後9時46分（9時間、6サイクル）または午後11時16分（7.5時間、5サイクル）です。注: 10代の概日リズムは自然に後ろにずれる傾向があり、眠気を感じる時刻が大人より遅いのは怠けではなく生理的な特性です。

20分の仮眠と90分の仮眠、どちらが良いですか？

目的によります。20分のパワーナップは浅い睡眠にとどまり、眠気なく2〜3時間覚醒度が向上します。90分の仮眠はREM含む完全サイクルを完了し、創造的思考や記憶定着を高めますが時間が必要です。多くの状況では、20分または26分のNASAナップの方が実用的です。

6時間睡眠で生活できますか？

ごく少数（1〜3%）はBHLHE41遺伝子変異を持ち、短い睡眠で効率よく機能できます。残り97%にとっては、6時間の睡眠は10日後に24時間徹夜と同等の認知障害を引き起こします — しかし人は自身の障害に気づかなくなります。6時間はちょうど4完全90分サイクルで、6.5時間や7時間（サイクル途中覚醒）より良いですが、多くの成人には5〜6サイクルが必要です。