ℹ️ 情報提供のみを目的としています — 医療アドバイスではありません。特に持病や特定の臨床ニーズがある方は、管理栄養士にご相談ください。
ステップ1 — 1日のカロリー目標
自分のTDEEを調べる →
kcal
ステップ2 — 目標
ステップ3 — ダイエットスタイル
ステップ4 — 割合を調整
任意 — 体重（タンパク質/kgチェック用）
kg
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タンパク質
—
— kcal/day
炭水化物
—
— kcal/day
脂質
—
— kcal/day
1食あたりの内訳
3
食/日
—
タンパク質（g/食）
—
炭水化物（g/食）
—
脂質（g/食）
マクロ別食品例（食品100gあたりのg数）
グラム目標を実際の食品に置き換えましょう。タンパク質・炭水化物・脂質の3つのマクロ栄養素は、カロリー以外にもそれぞれ重要な機能を持っています。
| 食品 | 主要マクロ | g / 100g | 備考 |
|---|---|---|---|
| 鶏むね肉（調理済み） | タンパク質 | 31 g | 超低脂肪；約165 kcal/100g |
| ギリシャヨーグルト（無脂肪） | タンパク質 | 10 g | 良質なカルシウム源 |
| 全卵 | タンパク質 | 13 g | 必須アミノ酸をバランスよく含む |
| ツナ缶（水煮） | タンパク質 | 26 g | コスパ◎；低脂肪 |
| レンズ豆（調理済み） | タンパク質 | 9 g | 複合炭水化物も豊富 |
| 玄米（調理済み） | 炭水化物 | 23 g | 全粒穀物；GI中程度 |
| オーツ麦（ロールド、乾燥） | 炭水化物 | 66 g | 食物繊維豊富；エネルギーが持続 |
| さつまいも（焼き） | 炭水化物 | 20 g | β-カロテンが豊富 |
| バナナ | 炭水化物 | 23 g | 素早く吸収；運動前に最適 |
| 全粒粉パン（1枚約30g） | 炭水化物 | 43 g | 1枚あたり約13g炭水化物 |
| アボカド | 脂質 | 15 g | 主に一価不飽和脂肪酸 |
| オリーブオイル | 脂質 | 100 g | 心臓に良い；大さじ1=119 kcal |
| アーモンド | 脂質 | 49 g | タンパク質も約21g/100g含む |
| サーモン（切り身） | 脂質 | 13 g | オメガ3が豊富；タンパク質も約25g |
| チェダーチーズ | 脂質 | 33 g | タンパク質も約25g/100g含む |
値は概算であり、調理法によって異なります。出典：USDA FoodData Central。
マクロ管理の始め方：初心者ガイド
マクロ管理とは、毎日食べるタンパク質・炭水化物・脂質のグラム数を計画・記録することです。カロリーのみのカウントとは異なり、マクロ管理は減量中の筋肉量を維持し、体組成を最適化します。
1グラムあたりのカロリー
- タンパク質：1gあたり4 kcal
- 炭水化物：1gあたり4 kcal
- 脂質：1gあたり9 kcal
これが脂質のカロリー密度がタンパク質や炭水化物の2倍以上になる理由です。
ダイエットプリセットの比較
| ダイエットスタイル | タンパク質% | 炭水化物% | 脂質% | 向いている人 |
|---|---|---|---|---|
| バランス型 | 30% | 40% | 30% | 一般的な健康維持、初心者 |
| 高タンパク | 40% | 30% | 30% | 筋肉増量、ボディリコンプ |
| IIFYM（柔軟型） | 35% | 35% | 30% | 柔軟な食事制限 |
| ケト | 25% | 5% | 70% | ケトーシス、食欲コントロール |
| 低炭水化物 | 30% | 20% | 50% | 緩やかな糖質制限 |
| ヴィーガン（植物性） | 20% | 55% | 25% | 植物性食品中心 |
| 炭水化物サイクリング | 30% | 高：50% / 低：20% | 変動 | アスリート、上級者 |
タンパク質の推奨摂取量
筋肉量の維持・増加には、体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質を1日に摂取することが研究によって支持されています（Stokes et al.、Br J Sports Med 2018；ISSN Position Stand 2017）。タンパク質目標が1.6 g/kgを下回る場合、計算機が警告を表示します。
ヴィーガンや植物性食品中心の食事では、タンパク質の消化吸収率がやや低いため、このレンジの上限（2.0〜2.4 g/kg）を目標にすることが多く推奨されています。
よくある質問
マクロとは何ですか？
マクロ（マクロ栄養素）とは、カロリーを提供する3つの主要な栄養素カテゴリーです：タンパク質（4 kcal/g）、炭水化物（4 kcal/g）、脂質（9 kcal/g）。マクロ管理とは、毎日各栄養素を何グラム食べるかを計画して、カロリーと体組成の目標を達成することです。
1日にタンパク質をどのくらい摂るべきですか？
定期的に運動して筋肉量を維持・増加させたい場合、体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質が一般的に支持されています（Stokes et al. 2018；ISSN Position Stand 2017）。運動しない成人では0.8 g/kg（RDA）で十分ですが、体組成の最適化には不十分な場合があります。
ケトダイエットのマクロ比はどのくらいですか？
ケトジェニックダイエットは通常、カロリーの約70%を脂質、25%をタンパク質、5%を炭水化物から摂ることを目標とします。2,000 kcal/日では、脂質約155g、タンパク質約125g、炭水化物約25gに相当します。ケトーシスを維持するため、正味炭水化物（総炭水化物から食物繊維を引いた値）は通常1日20〜50g未満に抑えます。
IIFYMとは何ですか？
IIFYM（If It Fits Your Macros）は、1日のマクロ目標（タンパク質、炭水化物、脂質）さえ達成していれば、何を食べてもよいという柔軟な食事法です。厳格な「クリーンイーティング」の食品リストを排除し、総カロリーとマクロが合っていれば従来の食事プランと同様の脂肪減少効果があることが示されています。
減量時のマクロの割り方は？
減量時は、カロリー不足の中で筋肉量を維持するため、タンパク質を高めに（体重1kgあたり最低1.6g）保つことを優先してください。一般的な開始点は、タンパク質30〜40%、炭水化物30〜40%、脂質20〜30%です。好みに合わせて調整してください — 低炭水化物でも標準的な比率でも、総カロリーがメンテナンス以下であれば効果があります。
炭水化物サイクリングとは何ですか？
炭水化物サイクリングは、高炭水化物の日（主にトレーニング日；パフォーマンスを高める）と低炭水化物の日（休息日；脂肪燃焼を促進）を交互に設けるアプローチです。低炭水化物摂取の代謝的メリットと、高炭水化物摂取のパフォーマンス・筋肉維持メリットを組み合わせることを目的としています。