ℹ️ Apenas para fins informativos — não é aconselhamento médico. Esta ferramenta não é adequada para uso durante a gestação nem para planejamento dietético clínico. Consulte um nutricionista registrado ou profissional de saúde para orientação nutricional personalizada.
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Nível de Atividade
%
Estime com balança de bioimpedância, método da Marinha dos EUA ou pergunte na sua academia. Deixe em branco para usar Mifflin-St Jeor como alternativa.
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TMB (Taxa Metabólica Basal)
—
kcal / dia em repouso
Manutenção (TDEE)
—
kcal / dia para manter o peso
Cutting agressivo
≈ −0,7 kg/semana
—
Cutting (déficit)
≈ −0,5 kg/semana
—
Manutenção
Peso estável
—
Bulking limpo
≈ +0,2 kg/semana
—
Bulking (superávit)
≈ +0,5 kg/semana
—
Divisão rápida de macros (40% proteína / 30% carboidratos / 30% gordura) na manutenção
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O que é TDEE e como é calculado?
TDEE — Gasto Energético Total Diário — é o número total de calorias que seu corpo consome em um dia. Ele tem três componentes:
- TMB (Taxa Metabólica Basal): calorias que seu corpo queima em completo repouso para manter funções básicas (respiração, circulação, reparação celular). Geralmente representa 60–75% do TDEE.
- TEA (Efeito Térmico da Atividade): calorias queimadas por exercícios intencionais. Adicionado via multiplicador de atividade.
- NEAT + TEF: calorias queimadas por movimentos não relacionados a exercícios (caminhar, se mexer) e pela digestão dos alimentos. Capturado aproximadamente no multiplicador de atividade.
A fórmula é: TDEE = TMB × multiplicador de atividade.
As três fórmulas de TMB
Mifflin-St Jeor (1990) — recomendada para a população geral:
Homens: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × idade) + 5
Mulheres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × idade) − 161
Homens: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × idade) + 5
Mulheres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × idade) − 161
Fonte: Mifflin MD et al., Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247.
Harris-Benedict (1919, revisada por Roza & Shizgal em 1984):
Homens: TMB = 88,362 + (13,397 × peso kg) + (4,799 × altura cm) − (5,677 × idade)
Mulheres: TMB = 447,593 + (9,247 × peso kg) + (3,098 × altura cm) − (4,330 × idade)
Homens: TMB = 88,362 + (13,397 × peso kg) + (4,799 × altura cm) − (5,677 × idade)
Mulheres: TMB = 447,593 + (9,247 × peso kg) + (3,098 × altura cm) − (4,330 × idade)
Fonte: Harris JA, Benedict FG. Proc Natl Acad Sci 1918. Roza AM, Shizgal HM. Am J Clin Nutr 1984;40(1):168-182.
Katch-McArdle (1991) — usa a massa magra corporal:
TMB = 370 + (21,6 × massa magra kg)
onde massa magra = peso × (1 − % de gordura / 100)
TMB = 370 + (21,6 × massa magra kg)
onde massa magra = peso × (1 − % de gordura / 100)
Fonte: Katch VL, McArdle WD. Introduction to Nutrition, Exercise, and Health. 4ª ed. 1993.
Multiplicadores de atividade
| Nível | Multiplicador | Perfil típico |
|---|---|---|
| Sedentário | × 1,2 | Trabalho sentado, sem exercício deliberado |
| Levemente ativo | × 1,375 | 1–3 sessões de academia ou caminhadas/semana |
| Moderadamente ativo | × 1,55 | 3–5 sessões de academia/semana |
| Muito ativo | × 1,725 | Treino diário, trabalho físico |
| Extremamente ativo | × 1,9 | Dois treinos por dia, atleta |
Perguntas frequentes
O que é TDEE?
TDEE significa Gasto Energético Total Diário — o número total de calorias que seu corpo queima em um dia, combinando a Taxa Metabólica Basal (calorias queimadas em repouso) com a energia usada nas atividades diárias e exercícios.
Qual fórmula de TMB é mais precisa?
A equação Mifflin-St Jeor (1990) é geralmente considerada a mais precisa para a população geral e é recomendada pela Academia de Nutrição e Dietética. A Katch-McArdle é mais precisa se você souber sua porcentagem de gordura corporal, pois usa a massa magra. A Harris-Benedict (1919, revisada em 1984) é mais antiga e ligeiramente menos precisa, mas ainda amplamente referenciada.
Quantas calorias preciso comer para emagrecer?
Uma abordagem comum é comer 500 calorias abaixo do seu TDEE (manutenção), o que cria um déficit de aproximadamente 0,5 kg (1 lb) por semana. Um cutting agressivo de 750 kcal/dia abaixo da manutenção visa cerca de 0,7 kg/semana. Déficits superiores a 1.000 kcal/dia geralmente não são recomendados sem supervisão médica.
Qual nível de atividade devo escolher?
A maioria das pessoas superestima seu nível de atividade. Se você tem um trabalho sedentário e se exercita 3–4 vezes por semana, "Levemente ativo" costuma ser mais preciso do que "Moderadamente ativo". Escolha com base na sua semana típica, não na sua melhor semana.
TDEE é o mesmo que calorias de manutenção?
Sim — comer no seu TDEE significa que seu peso deve se manter relativamente estável. TDEE e calorias de manutenção se referem ao mesmo número: o total de calorias necessário para não ganhar nem perder peso.