ℹ️ Apenas para fins informativos — não é aconselhamento médico. Consulte um nutricionista registrado para planos de nutrição personalizados, especialmente se tiver condições médicas ou necessidades clínicas específicas.
Passo 1 — Meta calórica diária
Calcular meu TDEE →
kcal
Passo 2 — Objetivo
Passo 3 — Estilo de dieta
Passo 4 — Ajuste fino da distribuição
Opcional — Peso corporal (para verificação de proteína/kg)
kg
Insira em kg. Inserir em lb
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Proteínas
—
— kcal/day
Carboidratos
—
— kcal/day
Gorduras
—
— kcal/day
Distribuição por refeição
3
refeições/dia
—
Proteínas (g/refeição)
—
Carboidratos (g/refeição)
—
Gorduras (g/refeição)
Exemplos de fontes de macros (g por 100g de alimento)
Traduza suas metas em gramas para alimentos reais. Proteínas, carboidratos e gorduras são os três macronutrientes — os três oferecem funções essenciais além das calorias.
| Alimento | Macro | g / 100g | Observações |
|---|---|---|---|
| Peito de frango (cozido) | Proteínas | 31 g | Muito magro; ~165 kcal/100g |
| Iogurte grego (0% gordura) | Proteínas | 10 g | Boa fonte de cálcio |
| Ovos (inteiros) | Proteínas | 13 g | Perfil completo de aminoácidos |
| Atum em conserva (em água) | Proteínas | 26 g | Proteína acessível; pouca gordura |
| Lentilhas (cozidas) | Proteínas | 9 g | Também rica em carboidratos complexos |
| Arroz integral (cozido) | Carboidratos | 23 g | Grão integral; IG moderado |
| Aveia (flocos, seca) | Carboidratos | 66 g | Rica em fibras; energia de liberação lenta |
| Batata-doce (assada) | Carboidratos | 20 g | Rica em betacaroteno |
| Banana | Carboidratos | 23 g | Absorção rápida; ótima pré-treino |
| Pão integral (1 fatia ~30g) | Carboidratos | 43 g | ≈ 13g de carboidratos por fatia |
| Abacate | Gorduras | 15 g | Gordura principalmente monoinsaturada |
| Azeite de oliva | Gorduras | 100 g | Saudável para o coração; 119 kcal/colher de sopa |
| Amêndoas | Gorduras | 49 g | Também ~21g de proteína/100g |
| Salmão (filé) | Gorduras | 13 g | Rico em ômega-3; também ~25g de proteína |
| Queijo cheddar | Gorduras | 33 g | Também ~25g de proteína/100g |
Valores são aproximados e variam conforme o método de preparo. Fonte: USDA FoodData Central.
Como rastrear macros: guia para iniciantes
Rastrear macros significa planejar e registrar quantos gramas de proteínas, carboidratos e gorduras você consome por dia. Ao contrário de contar apenas calorias, o rastreamento de macros preserva a massa muscular durante a perda de gordura e otimiza a composição corporal.
O valor calórico por grama
- Proteínas: 4 kcal por grama
- Carboidratos: 4 kcal por grama
- Gorduras: 9 kcal por grama
É por isso que as gorduras têm mais que o dobro da densidade calórica das proteínas ou carboidratos.
Comparação das distribuições por preset de dieta
| Estilo de dieta | Proteínas % | Carboidratos % | Gorduras % | Ideal para |
|---|---|---|---|---|
| Equilibrado | 30% | 40% | 30% | Saúde geral, iniciantes |
| Alto Teor Proteico | 40% | 30% | 30% | Ganho muscular, recomposição |
| IIFYM / Flexível | 35% | 35% | 30% | Quem prefere dieta flexível |
| Keto | 25% | 5% | 70% | Cetose, controle do apetite |
| Low Carb | 30% | 20% | 50% | Restrição moderada de carboidratos |
| Vegano / Base Vegetal | 20% | 55% | 25% | Base vegetal; carboidratos de alimentos integrais |
| Ciclagem de Carboidratos | 30% | Alto: 50% / Baixo: 20% | Variável | Atletas; dietas avançadas |
Recomendações de proteína
A pesquisa científica apoia 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia para preservar ou construir músculo (Stokes et al., Br J Sports Med 2018; ISSN Position Stand 2017). A calculadora avisa caso sua meta de proteína fique abaixo de 1,6 g/kg.
Para veganos e pessoas com dieta à base de plantas, a digestibilidade da proteína é ligeiramente menor, por isso recomenda-se mirar na faixa superior (2,0–2,4 g/kg).
Perguntas frequentes
O que são macros?
Macros (macronutrientes) são as três principais categorias de nutrientes que fornecem calorias: proteínas (4 kcal/g), carboidratos (4 kcal/g) e gorduras (9 kcal/g). Rastrear macros significa planejar quantos gramas de cada um você consome diariamente para atingir suas metas calóricas e de composição corporal.
Quanta proteína devo consumir por dia?
A pesquisa geralmente apoia 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia para pessoas que se exercitam regularmente e querem preservar ou ganhar músculo (Stokes et al. 2018; ISSN Position Stand 2017). Para adultos sedentários, 0,8 g/kg (a IDR) é adequado, mas pode não ser ideal para composição corporal.
Quais são as macros da dieta keto?
A dieta cetogênica tem como alvo aproximadamente 70% das calorias provenientes de gorduras, 25% de proteínas e 5% de carboidratos. Com 2.000 kcal/dia, isso equivale a cerca de 155 g de gordura, 125 g de proteína e 25 g de carboidratos. Os carboidratos líquidos (total menos fibras) geralmente ficam abaixo de 20–50 g por dia para manter a cetose.
O que é IIFYM?
IIFYM (If It Fits Your Macros — Se Couber nas Suas Macros) é uma abordagem de dieta flexível: desde que você atinja suas metas diárias de macros (proteínas, carboidratos, gorduras), os alimentos específicos que você consome são sua escolha. Evita listas rígidas de "alimentação limpa" e demonstrou produzir resultados semelhantes de perda de gordura em comparação a planos alimentares tradicionais quando as calorias e os macros totais são equivalentes.
Como dividir as macros para perda de peso?
Para perda de peso, priorize manter a proteína alta (pelo menos 1,6 g/kg de peso corporal) para preservar a massa muscular durante o déficit calórico. Uma distribuição inicial comum é 30–40% de proteínas, 30–40% de carboidratos e 20–30% de gorduras. Ajuste conforme suas preferências — dietas low carb e distribuições padrão funcionam desde que as calorias totais estejam abaixo da manutenção.
O que é ciclagem de carboidratos?
A ciclagem de carboidratos alterna entre dias ricos em carboidratos (geralmente nos dias de treino, para abastecer o desempenho) e dias pobres em carboidratos (nos dias de descanso, para promover a queima de gordura). O objetivo é combinar os benefícios metabólicos de uma ingestão menor de carboidratos com os benefícios de desempenho e retenção muscular de uma ingestão maior.