ℹ️ Wyłącznie cel informacyjny — nie jest to porada medyczna. Narzędzie nie jest przeznaczone dla kobiet w ciąży ani do klinicznego planowania diety. Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem lub lekarzem w sprawie indywidualnych zaleceń żywieniowych.
yrs
cm
kg
Poziom aktywności
%
Oszacuj za pomocą wagi z pomiarem tłuszczu, metody Navy lub zapytaj na siłowni. Zostaw puste, aby użyć Mifflina-St Jeora jako zamiennika.
Link skopiowany!
PPM (podstawowa przemiana materii)
—
kcal / dzień w spoczynku
Kalorie podtrzymujące (TDEE)
—
kcal / dzień do utrzymania wagi
Agresywna redukcja
≈ −0,7 kg/tydzień
—
Redukcja (deficyt)
≈ −0,5 kg/tydzień
—
Utrzymanie wagi
Waga stabilna
—
Lean bulk
≈ +0,2 kg/tydzień
—
Masa (nadwyżka)
≈ +0,5 kg/tydzień
—
Szybki podział makroskładników (40% białko / 30% węglowodany / 30% tłuszcze) przy kaloriach podtrzymujących
Szczegółowy podział makro z presetami diety znajdziesz w Kalkulatorze makroskładników →
Czym jest TDEE i jak się je oblicza?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to całkowita liczba kalorii spalana przez organizm w ciągu doby. Składa się z trzech elementów:
- PPM (podstawowa przemiana materii): kalorie spalane w całkowitym spoczynku dla podtrzymania podstawowych funkcji życiowych (oddychanie, krążenie, regeneracja komórek). Zazwyczaj 60–75% TDEE.
- TEA (termiczny efekt aktywności): kalorie spalane podczas celowych ćwiczeń. Uwzględniane przez mnożnik aktywności.
- NEAT + TEF: kalorie spalane podczas codziennych ruchów (chodzenie, wiercenie się) i trawienia. Przybliżone przez mnożnik aktywności.
Wzór to: TDEE = PPM × mnożnik aktywności.
Trzy wzory BMR
Mifflin-St Jeor (1990) — zalecany dla ogólnej populacji:
Mężczyźni: PPM = (10 × masa kg) + (6,25 × wzrost cm) − (5 × wiek) + 5
Kobiety: PPM = (10 × masa kg) + (6,25 × wzrost cm) − (5 × wiek) − 161
Mężczyźni: PPM = (10 × masa kg) + (6,25 × wzrost cm) − (5 × wiek) + 5
Kobiety: PPM = (10 × masa kg) + (6,25 × wzrost cm) − (5 × wiek) − 161
Źródło: Mifflin MD et al., Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247.
Harris-Benedict (1919, zrewidowany przez Rozę i Shizgala 1984):
Mężczyźni: PPM = 88,362 + (13,397 × masa kg) + (4,799 × wzrost cm) − (5,677 × wiek)
Kobiety: PPM = 447,593 + (9,247 × masa kg) + (3,098 × wzrost cm) − (4,330 × wiek)
Mężczyźni: PPM = 88,362 + (13,397 × masa kg) + (4,799 × wzrost cm) − (5,677 × wiek)
Kobiety: PPM = 447,593 + (9,247 × masa kg) + (3,098 × wzrost cm) − (4,330 × wiek)
Źródło: Harris JA, Benedict FG. Proc Natl Acad Sci 1918. Roza AM, Shizgal HM. Am J Clin Nutr 1984;40(1):168-182.
Katch-McArdle (1991) — używa beztłuszczowej masy ciała:
PPM = 370 + (21,6 × beztłuszczowa masa kg)
gdzie beztłuszczowa masa = waga × (1 − % tłuszczu / 100)
PPM = 370 + (21,6 × beztłuszczowa masa kg)
gdzie beztłuszczowa masa = waga × (1 − % tłuszczu / 100)
Źródło: Katch VL, McArdle WD. Introduction to Nutrition, Exercise, and Health. 4. wyd. 1993.
Mnożniki aktywności
| Poziom | Mnożnik | Typowy profil |
|---|---|---|
| Siedzący | × 1,2 | Praca biurowa, brak celowych ćwiczeń |
| Niska aktywność | × 1,375 | 1–3 treningi lub spacery w tygodniu |
| Umiarkowana aktywność | × 1,55 | 3–5 treningów w tygodniu |
| Wysoka aktywność | × 1,725 | Codzienne treningi, praca fizyczna |
| Bardzo wysoka aktywność | × 1,9 | Treningi dwa razy dziennie, sportowiec |
Najczęściej zadawane pytania
Co to jest TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to całkowita liczba kalorii spalana przez organizm w ciągu doby — obejmuje podstawową przemianę materii (kalorie w spoczynku) oraz energię zużywaną podczas codziennych aktywności i ćwiczeń.
Który wzór BMR jest najdokładniejszy?
Równanie Mifflina-St Jeora (1990) jest uważane za najdokładniejsze dla ogólnej populacji i jest zalecane przez Akademię Żywienia i Dietetyki. Katch-McArdle jest dokładniejszy, jeśli znasz % tkanki tłuszczowej, gdyż uwzględnia beztłuszczową masę ciała. Harris-Benedict (1919, zrewidowany 1984) jest starszy i nieco mniej precyzyjny, ale nadal szeroko cytowany.
Ile kalorii spożywać, aby schudnąć?
Powszechne podejście to spożywanie 500 kcal mniej niż wynosi TDEE (kalorie podtrzymujące), co daje deficyt ok. 0,5 kg na tydzień. Agresywna redukcja o 750 kcal/dzień poniżej utrzymania celuje w ok. 0,7 kg/tydzień. Deficyt powyżej 1 000 kcal/dzień nie jest generalnie zalecany bez nadzoru medycznego.
Jaki poziom aktywności wybrać?
Większość ludzi przecenia swój poziom aktywności. Jeśli masz pracę biurową i ćwiczysz 3–4 razy w tygodniu, "niska aktywność" jest zazwyczaj dokładniejsza niż "umiarkowana". Wybieraj na podstawie typowego tygodnia, a nie najlepszego.
Czy TDEE to to samo co kalorie podtrzymujące?
Tak — spożywanie kalorii równych TDEE powinno utrzymać wagę na stabilnym poziomie. TDEE i kalorie podtrzymujące oznaczają tę samą wartość: łączną liczbę kalorii potrzebną do tego, by nie tyć ani nie chudnąć.