ℹ️ Tylko do celow informacyjnych — nie jest to porada medyczna. Skonsultuj sie z dietetykiem, aby uzyskac spersonalizowane plany zywieniowe, szczegolnie jesli masz schorzenia lub szczegolne potrzeby kliniczne.
Krok 1 — Dzienny cel kaloryczny
Oblicz moje TDEE →
kcal
Krok 2 — Cel
Krok 3 — Styl diety
Krok 4 — Dostosuj podzial
Opcjonalnie — masa ciala (kontrola bialka/kg)
kg
Podaj w kg. Podaj w funtach
Link skopiowany!
Bialko
—
— kcal/day
Weglowodany
—
— kcal/day
Tluszcz
—
— kcal/day
Podzial na posilek
3
posilki/dzien
—
Bialko (g/posilek)
—
Weglowodany (g/posilek)
—
Tluszcz (g/posilek)
Przykladowe zrodla makro (g na 100g produktu)
Przeloz swoje cele gramowe na realne produkty. Bialko, weglowodany i tluszcz to trzy makroskaldniki — wszystkie trzy pelnialnie funkcje poza dostarczaniem kalorii.
| Produkt | Makro | g / 100g | Uwagi |
|---|---|---|---|
| Piersi z kurczaka (ugotowane) | Bialko | 31 g | Bardzo chude; ~165 kcal/100g |
| Jogurt grecki (0% tluszczu) | Bialko | 10 g | Dobre zrodlo wapnia |
| Jaja (cale) | Bialko | 13 g | Kompletny profil aminokwasow |
| Tunczyk z puszki (w wodzie) | Bialko | 26 g | Tanie bialko; malo tluszczu |
| Soczewica (ugotowana) | Bialko | 9 g | Rowniez bogata w weglowodany zlozzone |
| Brązowy ryz (ugotowany) | Weglowodany | 23 g | Pelnoziarnisty; umiarkowany IG |
| Platki owsiane (suche) | Weglowodany | 66 g | Duzo blonnika; powolne uwalnianie energii |
| Batat (pieczony) | Weglowodany | 20 g | Bogaty w beta-karoten |
| Banan | Weglowodany | 23 g | Szybko wchlanialny; dobry przed treningiem |
| Chleb pelnoziarnisty (1 kromka ~30g) | Weglowodany | 43 g | ≈ 13g weglowodanow na kromke |
| Awokado | Tluszcz | 15 g | Glownie tluszcze jednonienasycone |
| Oliwa z oliwek | Tluszcz | 100 g | Zdrowa dla serca; 119 kcal/lyzka |
| Migdaly | Tluszcz | 49 g | Rowniez ~21g bialka/100g |
| Losos (filet) | Tluszcz | 13 g | Duzo omega-3; rowniez ~25g bialka |
| Ser cheddar | Tluszcz | 33 g | Rowniez ~25g bialka/100g |
Wartosci sa przyblizoneie i roznia sie w zaleznosci od sposobu przygotowania. Zrodlo: USDA FoodData Central.
Jak sledzic makroskaldniki: przewodnik dla poczatkujacych
Sledzenie makroskaldnikow oznacza planowanie i zapisywanie, ile gramow bialka, weglowodanow i tluszczu spozywasz kazdego dnia. W przeciwienstwie do liczenia wylacznie kalorii, monitorowanie makroskaldnikow chroni miesnie podczas redukcji tluszczu i optymalizuje sklad ciala.
Wartosci kaloryczne na gram
- Bialko: 4 kcal na gram
- Weglowodany: 4 kcal na gram
- Tluszcz: 9 kcal na gram
Dlatego tluszcz ma ponad dwukrotnie wyzsza gestosc kaloryczna niz bialko lub weglowodany.
Porownanie presetow diety
| Styl diety | Bialko % | Weglowodany % | Tluszcz % | Najlepszy dla |
|---|---|---|---|---|
| Zbalansowany | 30% | 40% | 30% | Ogolne zdrowie, poczatkujacy |
| Wysokobialkowy | 40% | 30% | 30% | Budowanie miesni, rekompozyacja |
| IIFYM / Elastyczny | 35% | 35% | 30% | Osoby na elastycznej diecie |
| Keto | 25% | 5% | 70% | Ketoza, kontrola apetytu |
| Niskoweglowodanowy | 30% | 20% | 50% | Umiarkowane ograniczenie weglowodanow |
| Weganski / Roslinnny | 20% | 55% | 25% | Roslinna; weglowodany z produktow pelnoziarnitych |
| Cyklowanie weglowodanow | 30% | Wysoki: 50% / Niski: 20% | Zmienny | Sportowcy; zaawansowani dietetcy |
Zalecenia dotyczace bialka
Badania potwierdzaja 1,6–2,2 g bialka na kg masy ciala dziennie dla zachowania lub budowania masy miesniowej (Stokes et al., Br J Sports Med 2018; ISSN Position Stand 2017). Kalkulator sygnalizuje, jesli twoj cel bialkowy spada ponizej 1,6 g/kg.
Dla wegan i osob na diecie roslinnej strawnosc bialka jest nieco nizsza, dlatego czesto zaleca sie celoawaanie w gorny przedzial (2,0–2,4 g/kg).
Czesto zadawane pytania
Co to sa makroskaldniki?
Makroskaldniki to trzy glowne kategorie skladnikow odzywczych dostarczajacych kalorie: bialko (4 kcal/g), weglowodany (4 kcal/g) i tluszcz (9 kcal/g). Sledzenie makroskaldnikow oznacza planowanie, ile gramow kazdego z nich jesz dziennie, aby osiagnac cele kaloryczne i zwiazane ze skladem ciala.
Ile bialka powinienem jesic dziennie?
Badania generalnie popieraja 1,6–2,2 g bialka na kg masy ciala dziennie dla osob regularnie cwiczacych, ktore chca zachowac lub zbudowac mase miesniowa (Stokes et al. 2018; ISSN Position Stand 2017). Dla siedzacych doroslosych 0,8 g/kg (RDA) jest wystarczajace, ale moze nie byc optymalne dla skladu ciala.
Co to sa makrosk keto?
Dieta ketogeniczna zazwyczaj zakdada ok. 70% kalorii z tluszczu, 25% z bialka i 5% z weglowodanow. Przy 2 000 kcal/dzien to ok. 155 g tluszczu, 125 g bialka i 25 g weglowodanow. Weglowodany netto (ogol weglowodanow minus blonnik) utrzymuje sie zazwyczaj ponizej 20–50 g dziennie, aby utrzymac ketoze.
Co to jest IIFYM?
IIFYM (If It Fits Your Macros) to elastyczne podejscie do diety: o ile osiagasz dzienne cele makroskaldnikowe (bialko, weglowodany, tluszcz), sam wybierasz, co jesz. Unika sztywnych list produktow i daje podobne wyniki w utracie tluszczu jak tradycyjne plany posilkow, gdy calkowite kalorie i makro sa dopasowane.
Jak rozdzielic makroskaldniki przy odchudzaniu?
Przy odchudzaniu priorytetem jest utrzymanie wysokiej podazy bialka (co najmniej 1,6 g/kg masy ciala) dla ochrony miesni podczas deficytu kalorycznego. Czesty punkt startowy to 30–40% bialka, 30–40% weglowodanow, 20–30% tluszczu. Dopasuj do swoich preferencji — diety niskoweglowodanowe i standardowe dzialaja rownie dobrze, jesli calkowite kalorie sa ponizej poziomu utrzymania.
Co to jest cyklowanie weglowodanow?
Cyklowanie weglowodanow naprzemiennie stosuje dni z wysoka podaza weglowodanow (zazwyczaj treningowe, dla wsparcia wynikow) i dni z niska podaza weglowodanow (odpoczynkowe, dla spalania tluszczu). Ma laczyc metaboliczne korzysci nizszej podazy weglowodanow z korzysciami dla wydolnosci i zachowania masy miesniowej przy wyzszej podazy.