ℹ️ A scopo puramente informativo — non è un consiglio medico. Questo strumento non è adatto all'uso durante la gravidanza né per la pianificazione dietetica clinica. Consulta un dietista registrato o un operatore sanitario per una guida nutrizionale personalizzata.
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Livello di Attività
%
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BMR (Metabolismo Basale)
—
kcal / giorno a riposo
Mantenimento (TDEE)
—
kcal / giorno per mantenere il peso
Deficit aggressivo
≈ −0,7 kg/settimana
—
Deficit (dimagrimento)
≈ −0,5 kg/settimana
—
Mantenimento
Peso stabile
—
Lean bulk
≈ +0,2 kg/settimana
—
Surplus (massa)
≈ +0,5 kg/settimana
—
Ripartizione macro rapida (40% proteine / 30% carboidrati / 30% grassi) al mantenimento
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Cos'è il TDEE e come si calcola?
Il TDEE — Dispendio Energetico Giornaliero Totale — è il numero totale di calorie consumate dal tuo corpo in un giorno. Ha tre componenti:
- BMR (Metabolismo Basale): calorie bruciate dal corpo a completo riposo per mantenere le funzioni vitali (respirazione, circolazione, riparazione cellulare). Di solito il 60–75% del TDEE.
- TEA (Effetto Termico dell'Attività): calorie bruciate durante l'esercizio fisico intenzionale. Incluse tramite il moltiplicatore dell'attività.
- NEAT + TEF: calorie bruciate attraverso il movimento non sportivo (camminare, agitarsi) e la digestione degli alimenti. Incluse approssimativamente nel moltiplicatore dell'attività.
La formula è: TDEE = BMR × moltiplicatore di attività.
Le tre formule per il BMR
Mifflin-St Jeor (1990) — consigliata per la popolazione generale:
Uomini: BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altezza cm) − (5 × età) + 5
Donne: BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altezza cm) − (5 × età) − 161
Uomini: BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altezza cm) − (5 × età) + 5
Donne: BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altezza cm) − (5 × età) − 161
Fonte: Mifflin MD et al., Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247.
Harris-Benedict (1919, revisionata da Roza & Shizgal 1984):
Uomini: BMR = 88,362 + (13,397 × peso kg) + (4,799 × altezza cm) − (5,677 × età)
Donne: BMR = 447,593 + (9,247 × peso kg) + (3,098 × altezza cm) − (4,330 × età)
Uomini: BMR = 88,362 + (13,397 × peso kg) + (4,799 × altezza cm) − (5,677 × età)
Donne: BMR = 447,593 + (9,247 × peso kg) + (3,098 × altezza cm) − (4,330 × età)
Fonte: Harris JA, Benedict FG. Proc Natl Acad Sci 1918. Roza AM, Shizgal HM. Am J Clin Nutr 1984;40(1):168-182.
Katch-McArdle (1991) — usa la massa corporea magra:
BMR = 370 + (21,6 × massa magra kg)
dove massa magra = peso × (1 − % grasso corporeo / 100)
BMR = 370 + (21,6 × massa magra kg)
dove massa magra = peso × (1 − % grasso corporeo / 100)
Fonte: Katch VL, McArdle WD. Introduction to Nutrition, Exercise, and Health. 4a ed. 1993.
Moltiplicatori di attività
| Livello | Moltiplicatore | Profilo tipico |
|---|---|---|
| Sedentario | × 1,2 | Lavoro d'ufficio, nessun esercizio deliberato |
| Leggermente attivo | × 1,375 | 1–3 sessioni in palestra o passeggiate/settimana |
| Moderatamente attivo | × 1,55 | 3–5 sessioni in palestra/settimana |
| Molto attivo | × 1,725 | Allenamento quotidiano, lavoro fisico |
| Estremamente attivo | × 1,9 | Doppio allenamento giornaliero, atleta agonista |
Domande Frequenti
Cos'è il TDEE?
TDEE è l'acronimo di Total Daily Energy Expenditure (Dispendio Energetico Giornaliero Totale) — il numero totale di calorie bruciate dal tuo corpo in un giorno, combinando il Metabolismo Basale (calorie bruciate a riposo) con l'energia usata nelle attività quotidiane e nell'esercizio fisico.
Quale formula BMR è la più accurata?
L'equazione di Mifflin-St Jeor (1990) è generalmente considerata la più accurata per la popolazione generale ed è raccomandata dall'Academy of Nutrition and Dietetics. Katch-McArdle è più accurata se conosci la tua percentuale di grasso corporeo, poiché usa la massa magra. Harris-Benedict (1919, revisionata nel 1984) è più vecchia e leggermente meno precisa ma è ancora ampiamente citata.
Quante calorie dovrei consumare per perdere peso?
Un approccio comune è mangiare 500 calorie in meno rispetto al tuo TDEE (mantenimento), creando un deficit di circa 0,5 kg (1 lb) a settimana. Un deficit aggressivo di 750 kcal/giorno sotto il mantenimento punta a circa 0,7 kg/settimana. Deficit superiori a 1.000 kcal/giorno non sono generalmente raccomandati senza supervisione medica.
Quale livello di attività devo scegliere?
La maggior parte delle persone sovrastima il proprio livello di attività. Se hai un lavoro d'ufficio e ti alleni 3–4 volte a settimana, «Leggermente attivo» è solitamente più accurato di «Moderatamente attivo». Scegli in base alla tua settimana tipica, non alla tua migliore settimana.
Il TDEE è uguale alle calorie di mantenimento?
Sì — mangiare al tuo TDEE significa che il tuo peso dovrebbe rimanere approssimativamente stabile. TDEE e calorie di mantenimento indicano lo stesso numero: le calorie totali di cui hai bisogno per non aumentare né perdere peso.