ℹ️ Solo a scopo informativo — non è un consiglio medico. Consulta un dietista registrato per piani nutrizionali personalizzati, soprattutto in presenza di patologie o esigenze cliniche specifiche.
Passo 1 — Obiettivo calorico giornaliero
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kcal
Passo 2 — Obiettivo
Passo 3 — Stile alimentare
Passo 4 — Affina la suddivisione
Facoltativo — Peso corporeo (per controllo proteine/kg)
kg
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Proteine
—
— kcal/day
Carboidrati
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— kcal/day
Grassi
—
— kcal/day
Suddivisione per pasto
3
pasti/giorno
—
Proteine (g/pasto)
—
Carboidrati (g/pasto)
—
Grassi (g/pasto)
Esempi di fonti di macro (g per 100g di alimento)
Traduci i tuoi obiettivi in grammi in alimenti concreti. Proteine, carboidrati e grassi sono i tre macronutrienti — tutti e tre svolgono funzioni essenziali oltre alle semplici calorie.
| Alimento | Macro | g / 100g | Note |
|---|---|---|---|
| Petto di pollo (cotto) | Proteine | 31 g | Molto magro; ~165 kcal/100g |
| Yogurt greco (0% grassi) | Proteine | 10 g | Buona fonte di calcio |
| Uova intere | Proteine | 13 g | Profilo completo di aminoacidi |
| Tonno in scatola (al naturale) | Proteine | 26 g | Proteina economica; basso contenuto di grassi |
| Lenticchie (cotte) | Proteine | 9 g | Anche ricche di carboidrati complessi |
| Riso integrale (cotto) | Carboidrati | 23 g | Cereale integrale; IG moderato |
| Fiocchi d'avena (secchi) | Carboidrati | 66 g | Ricchi di fibre; energia a rilascio lento |
| Patata dolce (al forno) | Carboidrati | 20 g | Ricca di beta-carotene |
| Banana | Carboidrati | 23 g | Assorbimento rapido; buona pre-allenamento |
| Pane integrale (1 fetta ~30g) | Carboidrati | 43 g | ≈ 13g carboidrati per fetta |
| Avocado | Grassi | 15 g | Prevalentemente grassi monoinsaturi |
| Olio d'oliva | Grassi | 100 g | Cardioprotettivo; 119 kcal/cucchiaio |
| Mandorle | Grassi | 49 g | Anche ~21g proteine/100g |
| Salmone (filetto) | Grassi | 13 g | Ricco di omega-3; anche ~25g proteine |
| Formaggio Cheddar | Grassi | 33 g | Anche ~25g proteine/100g |
Valori approssimativi, variabili secondo il metodo di preparazione. Fonte: USDA FoodData Central.
Come monitorare le macro: guida per principianti
Monitorare le macro significa pianificare e registrare quanti grammi di proteine, carboidrati e grassi mangi ogni giorno. A differenza del semplice conteggio delle calorie, il monitoraggio delle macro preserva la massa muscolare durante la perdita di peso e ottimizza la composizione corporea.
I valori calorici per grammo
- Proteine: 4 kcal per grammo
- Carboidrati: 4 kcal per grammo
- Grassi: 9 kcal per grammo
Ecco perché i grassi hanno una densità calorica più che doppia rispetto a proteine o carboidrati.
Confronto delle suddivisioni per stile alimentare
| Stile alimentare | Proteine % | Carboidrati % | Grassi % | Ideale per |
|---|---|---|---|---|
| Bilanciato | 30% | 40% | 30% | Salute generale, principianti |
| Iperproteico | 40% | 30% | 30% | Aumento massa, ricomposizione |
| IIFYM / Flessibile | 35% | 35% | 30% | Diete flessibili |
| Keto | 25% | 5% | 70% | Chetosi, controllo dell'appetito |
| Low-Carb | 30% | 20% | 50% | Restrizione moderata dei carboidrati |
| Vegano / Vegetale | 20% | 55% | 25% | Alimentazione vegetale; carboidrati integrali |
| Ciclizzazione Carboidrati | 30% | Alto: 50% / Basso: 20% | Variabile | Atleti; praticanti avanzati |
Raccomandazioni sulle proteine
La ricerca supporta 1,6–2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno per preservare o sviluppare la massa muscolare (Stokes et al., Br J Sports Med 2018; ISSN Position Stand 2017). Il calcolatore segnala se il tuo obiettivo proteico scende sotto 1,6 g/kg.
Per i vegani e chi segue un'alimentazione a base vegetale, la digeribilità delle proteine è leggermente inferiore, quindi si raccomanda spesso di puntare all'estremità superiore di questo intervallo (2,0–2,4 g/kg).
Domande Frequenti
Cosa sono le macro?
Le macro (macronutrienti) sono le tre principali categorie di nutrienti che forniscono calorie: proteine (4 kcal/g), carboidrati (4 kcal/g) e grassi (9 kcal/g). Monitorare le macro significa pianificare quanti grammi di ciascuno consumare quotidianamente per raggiungere i propri obiettivi calorici e di composizione corporea.
Quante proteine dovrei mangiare al giorno?
La ricerca supporta generalmente 1,6–2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno per le persone che si allenano regolarmente e vogliono preservare o sviluppare la massa muscolare (Stokes et al. 2018; ISSN Position Stand 2017). Per gli adulti sedentari, 0,8 g/kg (il RDA) è adeguato ma potrebbe non essere ottimale per la composizione corporea.
Cosa sono le macro keto?
La dieta chetogenica punta tipicamente a circa il 70% delle calorie dai grassi, il 25% dalle proteine e il 5% dai carboidrati. A 2.000 kcal/giorno equivale a circa 155g di grassi, 125g di proteine e 25g di carboidrati. I carboidrati netti (carboidrati totali meno fibre) vengono solitamente mantenuti sotto i 20–50g al giorno per mantenere la chetosi.
Cos'è l'IIFYM?
IIFYM (If It Fits Your Macros — Se rientra nelle tue macro) è un approccio dietetico flessibile: finché raggiungi i tuoi obiettivi macro giornalieri (proteine, carboidrati, grassi), la scelta degli alimenti è tua. Evita rigide liste di alimenti "puliti" e produce risultati di perdita di grasso simili ai piani alimentari tradizionali quando le calorie totali e le macro sono equivalenti.
Come suddividere le macro per perdere peso?
Per perdere peso, mantieni le proteine alte (almeno 1,6 g/kg di peso corporeo) per preservare la massa muscolare durante un deficit calorico. Una suddivisione di partenza comune è 30–40% proteine, 30–40% carboidrati, 20–30% grassi. Adatta in base alle tue preferenze — sia low-carb che suddivisioni standard funzionano se le calorie totali sono sotto il mantenimento.
Cos'è la ciclizzazione dei carboidrati?
La ciclizzazione dei carboidrati alterna giorni ad alto contenuto di carboidrati (tipicamente nei giorni di allenamento, per sostenere la performance) e giorni a basso contenuto (nei giorni di riposo, per favorire la combustione dei grassi). Mira a combinare i benefici metabolici dell'apporto ridotto di carboidrati con i benefici sulla performance e sul mantenimento muscolare dell'apporto elevato.