ℹ️ Hanya untuk tujuan informasi — bukan saran medis. Alat ini tidak cocok untuk digunakan selama kehamilan atau perencanaan diet klinis. Konsultasikan dengan ahli gizi terdaftar atau tenaga kesehatan untuk panduan nutrisi yang dipersonalisasi.
yrs
cm
kg
Tingkat Aktivitas
%
Estimasi menggunakan timbangan lemak tubuh, metode Navy, atau tanyakan ke gym kamu. Biarkan kosong untuk menggunakan Mifflin-St Jeor sebagai fallback.
Tautan disalin!
BMR (Laju Metabolisme Basal)
—
kkal / hari saat istirahat
Pemeliharaan (TDEE)
—
kkal / hari untuk menjaga berat badan
Defisit agresif
≈ −0,7 kg/minggu
—
Defisit (kurangi berat)
≈ −0,5 kg/minggu
—
Pemeliharaan
Berat badan stabil
—
Bulk ramping
≈ +0,2 kg/minggu
—
Surplus (tambah massa)
≈ +0,5 kg/minggu
—
Pembagian makro cepat (40% protein / 30% karbo / 30% lemak) pada kalori pemeliharaan
Untuk pembagian makro lebih rinci dengan preset diet, gunakan Kalkulator Makro →
Apa itu TDEE dan bagaimana cara menghitungnya?
TDEE — Total Pengeluaran Energi Harian — adalah total kalori yang digunakan tubuh kamu dalam sehari. Ada tiga komponennya:
- BMR (Laju Metabolisme Basal): kalori yang dibakar tubuh saat istirahat total untuk mempertahankan fungsi dasar (pernapasan, sirkulasi, perbaikan sel). Biasanya 60–75% dari TDEE.
- TEA (Efek Termik Aktivitas): kalori yang dibakar melalui olahraga yang disengaja. Ditambahkan melalui pengganda aktivitas.
- NEAT + TEF: kalori yang dibakar melalui gerakan non-olahraga (berjalan, gelisah) dan mencerna makanan. Ditangkap secara perkiraan dalam pengganda aktivitas.
Rumusnya adalah: TDEE = BMR × pengganda aktivitas.
Tiga rumus BMR
Mifflin-St Jeor (1990) — direkomendasikan untuk populasi umum:
Pria: BMR = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) − (5 × usia) + 5
Wanita: BMR = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) − (5 × usia) − 161
Pria: BMR = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) − (5 × usia) + 5
Wanita: BMR = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) − (5 × usia) − 161
Sumber: Mifflin MD dkk., Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247.
Harris-Benedict (1919, direvisi Roza & Shizgal 1984):
Pria: BMR = 88,362 + (13,397 × berat kg) + (4,799 × tinggi cm) − (5,677 × usia)
Wanita: BMR = 447,593 + (9,247 × berat kg) + (3,098 × tinggi cm) − (4,330 × usia)
Pria: BMR = 88,362 + (13,397 × berat kg) + (4,799 × tinggi cm) − (5,677 × usia)
Wanita: BMR = 447,593 + (9,247 × berat kg) + (3,098 × tinggi cm) − (4,330 × usia)
Sumber: Harris JA, Benedict FG. Proc Natl Acad Sci 1918. Roza AM, Shizgal HM. Am J Clin Nutr 1984;40(1):168-182.
Katch-McArdle (1991) — menggunakan massa tubuh tanpa lemak:
BMR = 370 + (21,6 × massa tanpa lemak kg)
di mana massa tanpa lemak = berat × (1 − % lemak tubuh / 100)
BMR = 370 + (21,6 × massa tanpa lemak kg)
di mana massa tanpa lemak = berat × (1 − % lemak tubuh / 100)
Sumber: Katch VL, McArdle WD. Introduction to Nutrition, Exercise, and Health. Edisi ke-4. 1993.
Pengganda aktivitas
| Tingkat | Pengganda | Profil tipikal |
|---|---|---|
| Tidak banyak bergerak | × 1,2 | Kerja di meja, tanpa olahraga |
| Sedikit aktif | × 1,375 | 1–3 sesi gym atau jalan kaki/minggu |
| Cukup aktif | × 1,55 | 3–5 sesi gym/minggu |
| Sangat aktif | × 1,725 | Latihan harian, pekerjaan fisik |
| Sangat intens | × 1,9 | Latihan dua kali sehari, atlet |
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa itu TDEE?
TDEE adalah singkatan dari Total Daily Energy Expenditure (Total Pengeluaran Energi Harian) — total kalori yang dibakar tubuh kamu dalam sehari, menggabungkan Laju Metabolisme Basal (kalori yang dibakar saat istirahat) dengan energi yang digunakan selama aktivitas harian dan olahraga.
Rumus BMR mana yang paling akurat?
Persamaan Mifflin-St Jeor (1990) umumnya dianggap paling akurat untuk populasi umum dan direkomendasikan oleh Academy of Nutrition and Dietetics. Katch-McArdle lebih akurat jika kamu mengetahui persentase lemak tubuh, karena menggunakan massa tubuh tanpa lemak. Harris-Benedict (1919, direvisi 1984) lebih tua dan sedikit kurang presisi namun masih banyak dirujuk.
Berapa kalori yang harus saya makan untuk menurunkan berat badan?
Pendekatan umum adalah makan 500 kalori di bawah TDEE (pemeliharaan) kamu, yang menciptakan defisit sekitar 0,5 kg (1 pon) per minggu. Defisit agresif 750 kalori/hari di bawah pemeliharaan menargetkan sekitar 0,7 kg/minggu. Defisit lebih dari 1.000 kkal/hari umumnya tidak dianjurkan tanpa pengawasan medis.
Tingkat aktivitas mana yang harus saya pilih?
Kebanyakan orang melebih-lebihkan tingkat aktivitas mereka. Jika kamu bekerja di meja dan olahraga 3–4 kali per minggu, 'Sedikit aktif' biasanya lebih akurat daripada 'Cukup aktif'. Pilih berdasarkan minggu tipikal kamu, bukan minggu terbaikmu.
Apakah TDEE sama dengan kalori pemeliharaan?
Ya — makan pada TDEE kamu berarti berat badan kamu harus tetap relatif stabil. TDEE dan kalori pemeliharaan merujuk pada angka yang sama: total kalori yang kamu butuhkan agar tidak naik atau turun berat badan.