ℹ️ Hanya untuk informasi — bukan saran medis. Konsultasikan dengan ahli gizi terdaftar untuk rencana nutrisi yang dipersonalisasi, terutama jika kamu memiliki kondisi medis atau kebutuhan klinis tertentu.
Langkah 1 — Target kalori harian
Temukan TDEE saya →
kcal
Langkah 2 — Tujuan
Langkah 3 — Gaya diet
Langkah 4 — Sesuaikan pembagian
Opsional — Berat badan (untuk cek protein/kg)
kg
Masukkan dalam kg. Masukkan dalam lb
Tautan tersalin!
Protein
—
— kcal/day
Karbohidrat
—
— kcal/day
Lemak
—
— kcal/day
Rincian per makan
3
makan/hari
—
Protein (g/makan)
—
Karbohidrat (g/makan)
—
Lemak (g/makan)
Contoh sumber makro (g per 100g makanan)
Terjemahkan target grammu ke makanan nyata. Protein, karbohidrat, dan lemak adalah tiga makronutrien — ketiganya memberikan fungsi penting selain sekadar kalori.
| Makanan | Makro | g / 100g | Keterangan |
|---|---|---|---|
| Dada ayam (matang) | Protein | 31 g | Sangat rendah lemak; ~165 kkal/100g |
| Yogurt Yunani (0% lemak) | Protein | 10 g | Sumber kalsium yang baik |
| Telur (utuh) | Protein | 13 g | Profil asam amino lengkap |
| Tuna kalengan (dalam air) | Protein | 26 g | Protein terjangkau; rendah lemak |
| Lentil (matang) | Protein | 9 g | Juga tinggi karbohidrat kompleks |
| Nasi merah (matang) | Karbohidrat | 23 g | Gandum utuh; GI sedang |
| Oat (gulungan, kering) | Karbohidrat | 66 g | Serat tinggi; energi lepas lambat |
| Ubi jalar (dipanggang) | Karbohidrat | 20 g | Kaya beta-karoten |
| Pisang | Karbohidrat | 23 g | Cepat diserap; baik sebelum olahraga |
| Roti gandum utuh (1 iris ~30g) | Karbohidrat | 43 g | ≈ 13g karbo per iris |
| Alpukat | Lemak | 15 g | Sebagian besar lemak tak jenuh tunggal |
| Minyak zaitun | Lemak | 100 g | Baik untuk jantung; 119 kkal/sdm |
| Almond | Lemak | 49 g | Juga ~21g protein/100g |
| Salmon (fillet) | Lemak | 13 g | Tinggi omega-3; juga ~25g protein |
| Keju cheddar | Lemak | 33 g | Juga ~25g protein/100g |
Nilai bersifat perkiraan dan bervariasi berdasarkan metode pengolahan. Sumber: USDA FoodData Central.
Cara melacak makro: panduan untuk pemula
Melacak makro berarti merencanakan dan mencatat berapa gram protein, karbohidrat, dan lemak yang kamu makan setiap hari. Tidak seperti menghitung kalori saja, pelacakan makro menjaga otot saat penurunan lemak dan mengoptimalkan komposisi tubuh.
Nilai kalori per gram
- Protein: 4 kkal per gram
- Karbohidrat: 4 kkal per gram
- Lemak: 9 kkal per gram
Inilah mengapa lemak memiliki kepadatan kalori lebih dari dua kali lipat protein atau karbohidrat.
Perbandingan rasio prasetel diet
| Gaya diet | Protein % | Karbo % | Lemak % | Terbaik untuk |
|---|---|---|---|---|
| Seimbang | 30% | 40% | 30% | Kesehatan umum, pemula |
| Tinggi Protein | 40% | 30% | 30% | Pembentukan otot, rekomposisi |
| IIFYM / Fleksibel | 35% | 35% | 30% | Diet fleksibel |
| Keto | 25% | 5% | 70% | Ketosis, kontrol nafsu makan |
| Rendah Karbo | 30% | 20% | 50% | Pembatasan karbo moderat |
| Vegan / Nabati | 20% | 55% | 25% | Nabati; karbo dari makanan utuh |
| Siklus Karbo | 30% | Tinggi: 50% / Rendah: 20% | Variabel | Atlet; diet tingkat lanjut |
Rekomendasi protein
Penelitian mendukung 1,6–2,2 g protein per kg berat badan per hari untuk menjaga atau membangun massa otot (Stokes et al., Br J Sports Med 2018; ISSN Position Stand 2017). Kalkulator akan memberi peringatan jika target proteinmu di bawah 1,6 g/kg.
Untuk vegan dan diet nabati, kemampuan cerna protein sedikit lebih rendah, sehingga menargetkan batas atas rentang ini (2,0–2,4 g/kg) sering direkomendasikan.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa itu makro?
Makro (makronutrien) adalah tiga kategori utama nutrisi yang menyediakan kalori: protein (4 kkal/g), karbohidrat (4 kkal/g), dan lemak (9 kkal/g). Melacak makro berarti merencanakan berapa gram masing-masing yang kamu makan setiap hari untuk memenuhi tujuan kalori dan komposisi tubuhmu.
Berapa banyak protein yang harus dikonsumsi per hari?
Penelitian umumnya mendukung 1,6–2,2 g protein per kg berat badan per hari bagi orang yang berolahraga rutin dan ingin menjaga atau membangun massa otot (Stokes et al. 2018; ISSN Position Stand 2017). Untuk orang yang tidak aktif, 0,8 g/kg (AKG) sudah cukup tetapi mungkin tidak optimal untuk komposisi tubuh.
Apa itu makro keto?
Diet ketogenik biasanya menargetkan sekitar 70% kalori dari lemak, 25% dari protein, dan 5% dari karbohidrat. Pada 2.000 kkal/hari ini setara dengan sekitar 155g lemak, 125g protein, dan 25g karbohidrat. Net karbo (total karbo dikurangi serat) biasanya dijaga di bawah 20–50g per hari untuk mempertahankan ketosis.
Apa itu IIFYM?
IIFYM (If It Fits Your Macros) adalah pendekatan diet fleksibel: selama kamu memenuhi target makro harian (protein, karbohidrat, lemak), makanan apa pun bisa kamu pilih. Ini menghindari daftar makanan "bersih" yang kaku dan terbukti menghasilkan penurunan lemak serupa dengan program makan tradisional jika total kalori dan makro sesuai.
Bagaimana cara membagi makro untuk turun berat badan?
Untuk penurunan berat badan, utamakan protein tinggi (minimal 1,6 g/kg berat badan) untuk menjaga otot saat defisit kalori. Pembagian awal umum: 30–40% protein, 30–40% karbo, 20–30% lemak. Sesuaikan dengan preferensimu — rendah karbo atau pembagian standar keduanya berhasil jika total kalori di bawah kebutuhan maintenance.
Apa itu siklus karbo?
Siklus karbo bergantian antara hari karbo tinggi (biasanya pada hari latihan, untuk mendukung performa) dan hari karbo rendah (pada hari istirahat, untuk mendorong pembakaran lemak). Tujuannya menggabungkan manfaat metabolik asupan karbo rendah dengan manfaat performa dan retensi otot dari asupan karbo tinggi.