ℹ️ Nur zu Informationszwecken — keine medizinische Beratung. Dieses Tool ist nicht für die Anwendung während der Schwangerschaft oder für klinische Ernährungsplanung geeignet. Wende dich an eine Ernährungsberaterin oder einen Arzt für individuelle Ernährungsempfehlungen.
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Aktivitätsniveau
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Schätze deinen Körperfettanteil mit einer Körperfettwaage, der Navy-Methode oder frage in deinem Fitnessstudio. Leer lassen, um Mifflin-St. Jeor als Ersatzformel zu verwenden.
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Grundumsatz (BMR)
—
kcal / Tag in Ruhe
Erhaltungskalorien (TDEE)
—
kcal / Tag zum Gewichthalten
Starkes Kaloriendefizit
≈ −0,7 kg/Woche
—
Kaloriendefizit
≈ −0,5 kg/Woche
—
Erhaltungskalorien
Gewicht stabil
—
Magerer Aufbau
≈ +0,2 kg/Woche
—
Kalorienüberschuss
≈ +0,5 kg/Woche
—
Schnelle Makroaufteilung (40 % Eiweiß / 30 % Kohlenhydrate / 30 % Fett) bei Erhaltungskalorien
Für eine detaillierte Makroaufteilung mit Diät-Voreinstellungen verwende den Makro-Rechner →
Was ist TDEE und wie wird er berechnet?
TDEE — Total Daily Energy Expenditure (Gesamtenergieverbrauch) — ist die Gesamtzahl der Kalorien, die dein Körper an einem Tag verbraucht. Er setzt sich aus drei Komponenten zusammen:
- Grundumsatz (BMR, Basal Metabolic Rate): Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe für Grundfunktionen verbrennt (Atmung, Kreislauf, Zellreparatur). Üblicherweise 60–75 % des TDEE.
- TEA (Thermischer Effekt der Aktivität): Kalorien, die durch gezieltes Training verbrannt werden. Wird über den Aktivitätsmultiplikator eingerechnet.
- NEAT + TEF: Kalorien, die durch alltägliche Bewegung (Gehen, Zappeln) und Nahrungsverdauung verbrannt werden. Wird näherungsweise im Aktivitätsmultiplikator erfasst.
Die Formel lautet: TDEE = Grundumsatz × Aktivitätsmultiplikator.
Die drei Grundumsatz-Formeln
Mifflin-St. Jeor (1990) — empfohlen für die Allgemeinbevölkerung:
Männer: Grundumsatz = (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe cm) − (5 × Alter) + 5
Frauen: Grundumsatz = (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe cm) − (5 × Alter) − 161
Männer: Grundumsatz = (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe cm) − (5 × Alter) + 5
Frauen: Grundumsatz = (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe cm) − (5 × Alter) − 161
Quelle: Mifflin MD et al., Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247.
Harris-Benedict (1919, überarbeitet von Roza & Shizgal 1984):
Männer: Grundumsatz = 88,362 + (13,397 × Gewicht kg) + (4,799 × Größe cm) − (5,677 × Alter)
Frauen: Grundumsatz = 447,593 + (9,247 × Gewicht kg) + (3,098 × Größe cm) − (4,330 × Alter)
Männer: Grundumsatz = 88,362 + (13,397 × Gewicht kg) + (4,799 × Größe cm) − (5,677 × Alter)
Frauen: Grundumsatz = 447,593 + (9,247 × Gewicht kg) + (3,098 × Größe cm) − (4,330 × Alter)
Quelle: Harris JA, Benedict FG. Proc Natl Acad Sci 1918. Roza AM, Shizgal HM. Am J Clin Nutr 1984;40(1):168-182.
Katch-McArdle (1991) — verwendet Magerkörpermasse:
Grundumsatz = 370 + (21,6 × Magermasse kg)
Magermasse = Gewicht × (1 − Körperfettanteil % / 100)
Grundumsatz = 370 + (21,6 × Magermasse kg)
Magermasse = Gewicht × (1 − Körperfettanteil % / 100)
Quelle: Katch VL, McArdle WD. Introduction to Nutrition, Exercise, and Health. 4. Aufl. 1993.
Aktivitätsmultiplikatoren
| Niveau | Multiplikator | Typisches Profil |
|---|---|---|
| Sitzend | × 1,2 | Bürojob, kein gezieltes Training |
| Leicht aktiv | × 1,375 | 1–3 Trainingseinheiten oder Spaziergänge/Woche |
| Mäßig aktiv | × 1,55 | 3–5 Trainingseinheiten/Woche |
| Sehr aktiv | × 1,725 | Tägliches Training, körperliche Arbeit |
| Extrem aktiv | × 1,9 | Zweimal täglich Training, Leistungssport |
Häufig gestellte Fragen
Was ist TDEE?
TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure (Gesamtenergieverbrauch) — die Gesamtzahl der Kalorien, die dein Körper an einem Tag verbrennt, zusammengesetzt aus dem Grundumsatz (Kalorien in Ruhe) und dem Energieverbrauch durch tägliche Aktivitäten und Sport.
Welche Grundumsatz-Formel ist am genauesten?
Die Mifflin-St.-Jeor-Gleichung (1990) gilt allgemein als die genaueste für die Allgemeinbevölkerung und wird von der Academy of Nutrition and Dietetics empfohlen. Katch-McArdle ist genauer, wenn du deinen Körperfettanteil kennst, da sie die Magermasse verwendet. Harris-Benedict (1919, überarbeitet 1984) ist älter und etwas weniger präzise, aber noch weit verbreitet.
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Ein gängiger Ansatz ist, 500 Kalorien unter dem TDEE (Erhaltungskalorien) zu essen, was ein Defizit von ca. 0,5 kg pro Woche erzeugt. Ein starkes Kaloriendefizit von 750 kcal/Tag unter dem Erhaltungsbedarf zielt auf ca. 0,7 kg/Woche ab. Defizite über 1.000 kcal/Tag werden ohne ärztliche Aufsicht generell nicht empfohlen.
Welches Aktivitätsniveau soll ich wählen?
Die meisten Menschen überschätzen ihr Aktivitätsniveau. Bei einem Bürojob und 3–4 Trainingseinheiten pro Woche ist «Leicht aktiv» in der Regel genauer als «Mäßig aktiv». Wähle basierend auf deiner typischen Woche, nicht deiner besten.
Sind TDEE und Erhaltungskalorien dasselbe?
Ja — wenn du deinen TDEE-Wert isst, bleibt dein Gewicht in etwa stabil. TDEE und Erhaltungskalorien bezeichnen dieselbe Zahl: die Gesamtkalorien, die du brauchst, um weder zu- noch abzunehmen.