ℹ️ Nur zu Informationszwecken — keine medizinische Beratung. Konsultiere eine Ernährungsfachkraft für einen personalisierten Ernährungsplan, insbesondere bei Erkrankungen oder spezifischen klinischen Bedürfnissen.
Schritt 1 — Tägliches Kalorienziel
Schritt 2 — Ziel
Schritt 3 — Ernährungsstil
Schritt 4 — Aufteilung anpassen
Optional — Körpergewicht (für Protein/kg-Prüfung)
kg
In kg eingeben. In lb eingeben
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Protein
—
— kcal/day
Kohlenhydrate
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— kcal/day
Fett
—
— kcal/day
Aufschlüsselung pro Mahlzeit
3
Mahlzeiten / Tag
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Protein (g/Mahlzeit)
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Kohlenhydrate (g/Mahlzeit)
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Fett (g/Mahlzeit)
Beispiel-Nahrungsquellen (g pro 100 g Lebensmittel)
Gramm-Zielwerte in echte Lebensmittel umrechnen. Protein, Kohlenhydrate und Fett sind die drei Makronährstoffe — alle drei erfüllen wesentliche Funktionen über den reinen Kaloriengehalt hinaus.
| Lebensmittel | Makro | g / 100 g | Hinweise |
|---|---|---|---|
| Hähnchenbrust (gegart) | Protein | 31 g | Sehr mager; ca. 165 kcal / 100 g |
| Griechischer Joghurt (0 % Fett) | Protein | 10 g | Gute Kalziumquelle |
| Eier (ganz) | Protein | 13 g | Vollständiges Aminosäureprofil |
| Thunfisch aus der Dose (in Wasser) | Protein | 26 g | Günstiges Protein; wenig Fett |
| Linsen (gegart) | Protein | 9 g | Auch reich an komplexen Kohlenhydraten |
| Vollkornreis (gegart) | Kohlenhydrate | 23 g | Vollkorn; mittlerer glykämischer Index |
| Haferflocken (kernig, roh) | Kohlenhydrate | 66 g | Ballaststoffreich; langsame Energieabgabe |
| Süßkartoffel (gebacken) | Kohlenhydrate | 20 g | Reich an Beta-Carotin |
| Banane | Kohlenhydrate | 23 g | Schnell verfügbar; gut vor dem Training |
| Vollkornbrot (1 Scheibe ca. 30 g) | Kohlenhydrate | 43 g | ≈ 13 g Kohlenhydrate pro Scheibe |
| Avocado | Fett | 15 g | Überwiegend einfach ungesättigte Fette |
| Olivenöl | Fett | 100 g | Herzgesund; 119 kcal / EL |
| Mandeln | Fett | 49 g | Auch ca. 21 g Protein / 100 g |
| Lachs (Filet) | Fett | 13 g | Reich an Omega-3; auch ca. 25 g Protein |
| Cheddar-Käse | Fett | 33 g | Auch ca. 25 g Protein / 100 g |
Angaben sind Näherungswerte und variieren je nach Zubereitung. Quelle: USDA FoodData Central.
Makros tracken: Ein Leitfaden für Einsteiger
Makros tracken bedeutet, die tägliche Gramm-Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fett zu planen und aufzuzeichnen. Anders als reines Kalorienzählen schützt das Makro-Tracking Muskeln bei der Fettabnahme und optimiert die Körperzusammensetzung.
Kaloriengehalt der Makronährstoffe
- Protein: 4 kcal pro Gramm
- Kohlenhydrate: 4 kcal pro Gramm
- Fett: 9 kcal pro Gramm
Daher hat Fett mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Protein oder Kohlenhydrate.
Vergleich der Diät-Voreinstellungen
| Ernährungsstil | Protein % | Kohlenhydrate % | Fett % | Geeignet für |
|---|---|---|---|---|
| Ausgewogen | 30% | 40% | 30% | Allgemeine Gesundheit, Einsteiger |
| High-Protein | 40% | 30% | 30% | Muskelaufbau, Körperkomposition |
| IIFYM / Flexibel | 35% | 35% | 30% | Flexible Ernährung |
| Keto | 25% | 5% | 70% | Ketose, Appetitzügelung |
| Low-Carb | 30% | 20% | 50% | Moderate Kohlenhydrat-Reduktion |
| Vegan / Pflanzlich | 20% | 55% | 25% | Pflanzlich; vollwertige Kohlenhydrate |
| Carb-Cycling | 30% | Hoch: 50 % / Niedrig: 20 % | Variabel | Sportler; Fortgeschrittene |
Protein-Empfehlungen
Die Forschung empfiehlt 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich, um Muskeln zu erhalten oder aufzubauen (Stokes et al., Br J Sports Med 2018; ISSN Position Stand 2017). Der Rechner weist darauf hin, wenn dein Protein-Ziel unter 1,6 g/kg liegt.
Für Veganer und pflanzlich ernährende Personen ist die Proteinverwertbarkeit etwas geringer, daher wird oft die obere Spanne (2,0–2,4 g/kg) empfohlen.
Häufig gestellte Fragen
Was sind Makros?
Makros (Makronährstoffe) sind die drei Hauptnährstoffgruppen, die Kalorien liefern: Protein (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fett (9 kcal/g). Makros tracken bedeutet, täglich die Gramm-Menge jedes Makros zu planen, um Kalorien- und Körperkompositionsziele zu erreichen.
Wie viel Protein brauche ich täglich?
Die Forschung empfiehlt 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich für Menschen, die regelmäßig Sport treiben und Muskeln erhalten oder aufbauen möchten (Stokes et al. 2018; ISSN Position Stand 2017). Für Erwachsene ohne Sport sind 0,8 g/kg (der empfohlene Tagesbedarf) ausreichend, aber für die Körperzusammensetzung möglicherweise nicht optimal.
Was sind Keto-Makros?
Die ketogene Ernährung zielt typischerweise auf ca. 70 % der Kalorien aus Fett, 25 % aus Protein und 5 % aus Kohlenhydraten. Bei 2.000 kcal / Tag entspricht das ungefähr 155 g Fett, 125 g Protein und 25 g Kohlenhydrate. Nettokohlenhydrate (Kohlenhydrate minus Ballaststoffe) werden meist unter 20–50 g täglich gehalten, um in der Ketose zu bleiben.
Was ist IIFYM?
IIFYM (If It Fits Your Macros) ist ein flexibler Ernährungsansatz: Solange die täglichen Makro-Ziele (Protein, Kohlenhydrate, Fett) erreicht werden, ist die Wahl der Lebensmittel frei. Es vermeidet starre Lebensmittellisten und zeigt bei gleicher Kalorien- und Makrobilanz ähnliche Fettabbau-Ergebnisse wie klassische Ernährungspläne.
Wie teile ich Makros für die Gewichtsabnahme auf?
Beim Abnehmen Protein hoch halten (mindestens 1,6 g/kg Körpergewicht), um Muskeln im Kaloriendefizit zu erhalten. Eine gängige Startaufteilung ist 30–40 % Protein, 30–40 % Kohlenhydrate, 20–30 % Fett. Nach eigenen Vorlieben anpassen — Low-Carb und Standardaufteilungen funktionieren gleichermaßen, wenn die Gesamtkalorien unter dem Erhaltungsbedarf liegen.
Was ist Carb-Cycling?
Carb-Cycling wechselt zwischen kohlenhydratreichen Tagen (typischerweise an Trainingstagen zur Leistungsversorgung) und kohlenhydratarmen Tagen (an Ruhetagen zur Fettverbrennung). Ziel ist, die Stoffwechselvorteile niedrigerer Kohlenhydratzufuhr mit den Leistungs- und Muskelerhalt-Vorteilen höherer Kohlenhydratzufuhr zu verbinden.