ℹ️ À titre informatif uniquement — pas un avis médical. Cet outil n'est pas adapté à une utilisation pendant la grossesse ni pour une planification diététique clinique. Consultez un diététicien agréé ou un professionnel de santé pour un accompagnement nutritionnel personnalisé.
yrs
cm
kg
Niveau d'activité
%
Estimez ce taux avec une balance à impédance, la méthode Navy ou auprès de votre salle de sport. Laissez vide pour utiliser Mifflin-St Jeor par défaut.
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MB (Métabolisme de Base)
—
kcal / jour au repos
Maintien (TDEE)
—
kcal / jour pour maintenir le poids
Sèche intensive
≈ −0,7 kg/semaine
—
Sèche (déficit)
≈ −0,5 kg/semaine
—
Maintien
Poids stable
—
Prise de masse maigre
≈ +0,2 kg/semaine
—
Prise de masse (surplus)
≈ +0,5 kg/semaine
—
Répartition rapide des macros (40 % protéines / 30 % glucides / 30 % lipides) au niveau de maintien
Pour une répartition détaillée avec des préréglages diététiques, utilisez le Calculateur de Macros →
Qu'est-ce que le TDEE et comment est-il calculé ?
Le TDEE — Dépense Énergétique Totale Quotidienne — représente le nombre total de calories que votre corps utilise en une journée. Il comprend trois composantes :
- MB (Métabolisme de Base) : calories brûlées au repos complet pour maintenir les fonctions vitales (respiration, circulation, réparation cellulaire). Représente généralement 60 à 75 % du TDEE.
- TEA (Effet Thermique de l'Activité) : calories brûlées lors d'un exercice physique intentionnel. Ajoutées via le multiplicateur d'activité.
- NEAT + TEF : calories brûlées par les mouvements hors exercice (marche, agitation) et lors de la digestion. Approximées dans le multiplicateur d'activité.
La formule est : TDEE = MB × multiplicateur d'activité.
Les trois formules de métabolisme de base
Mifflin-St Jeor (1990) — recommandée pour la population générale :
Hommes : MB = (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) − (5 × âge) + 5
Femmes : MB = (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) − (5 × âge) − 161
Hommes : MB = (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) − (5 × âge) + 5
Femmes : MB = (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) − (5 × âge) − 161
Source : Mifflin MD et al., Am J Clin Nutr 1990 ; 51(2) : 241-247.
Harris-Benedict (1919, révisée par Roza & Shizgal 1984) :
Hommes : MB = 88,362 + (13,397 × poids kg) + (4,799 × taille cm) − (5,677 × âge)
Femmes : MB = 447,593 + (9,247 × poids kg) + (3,098 × taille cm) − (4,330 × âge)
Hommes : MB = 88,362 + (13,397 × poids kg) + (4,799 × taille cm) − (5,677 × âge)
Femmes : MB = 447,593 + (9,247 × poids kg) + (3,098 × taille cm) − (4,330 × âge)
Source : Harris JA, Benedict FG. Proc Natl Acad Sci 1918. Roza AM, Shizgal HM. Am J Clin Nutr 1984 ; 40(1) : 168-182.
Katch-McArdle (1991) — utilise la masse maigre :
MB = 370 + (21,6 × masse maigre kg)
où masse maigre = poids × (1 − taux de masse grasse % / 100)
MB = 370 + (21,6 × masse maigre kg)
où masse maigre = poids × (1 − taux de masse grasse % / 100)
Source : Katch VL, McArdle WD. Introduction to Nutrition, Exercise, and Health. 4e éd. 1993.
Multiplicateurs d'activité
| Niveau | Multiplicateur | Profil type |
|---|---|---|
| Sédentaire | × 1,2 | Travail de bureau, pas d'exercice intentionnel |
| Légèrement actif | × 1,375 | 1–3 séances de sport ou marches par semaine |
| Modérément actif | × 1,55 | 3–5 séances de sport par semaine |
| Très actif | × 1,725 | Entraînement quotidien, travail physique |
| Extrêmement actif | × 1,9 | Entraînement biquotidien, athlète de haut niveau |
Questions fréquentes
Qu'est-ce que le TDEE ?
Le TDEE (Dépense Énergétique Totale Quotidienne) représente le nombre total de calories que votre corps brûle en une journée, en combinant votre Métabolisme de Base (calories brûlées au repos) avec l'énergie dépensée lors des activités quotidiennes et de l'exercice.
Quelle formule de métabolisme de base est la plus précise ?
La formule de Mifflin-St Jeor (1990) est généralement considérée comme la plus précise pour la population générale et est recommandée par l'Academy of Nutrition and Dietetics. Katch-McArdle est plus précise si vous connaissez votre taux de masse grasse, car elle utilise la masse maigre. Harris-Benedict (1919, révisée en 1984) est plus ancienne et légèrement moins précise, mais reste très citée.
Combien de calories faut-il manger pour maigrir ?
Une approche courante consiste à manger 500 kcal de moins que votre TDEE (maintien), ce qui crée un déficit d'environ 0,5 kg par semaine. Une sèche intensive de 750 kcal/jour en dessous du maintien cible environ 0,7 kg/semaine. Des déficits supérieurs à 1 000 kcal/jour ne sont généralement pas recommandés sans suivi médical.
Quel niveau d'activité choisir ?
La plupart des personnes surestiment leur niveau d'activité. Si vous avez un travail de bureau et faites du sport 3 à 4 fois par semaine, « Légèrement actif » est généralement plus juste que « Modérément actif ». Basez-vous sur une semaine type, pas sur votre meilleure semaine.
Le TDEE correspond-il aux calories de maintien ?
Oui — manger à hauteur de votre TDEE devrait maintenir votre poids globalement stable. TDEE et calories de maintien désignent le même chiffre : le total de calories nécessaires pour ne pas prendre ni perdre de poids.