ℹ️ À titre informatif uniquement — pas un avis médical. Consultez un diététicien agréé pour un plan nutritionnel personnalisé, notamment en cas de pathologies ou de besoins cliniques spécifiques.
Étape 1 — Apport calorique journalier
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kcal
Étape 2 — Objectif
Étape 3 — Style alimentaire
Étape 4 — Affiner la répartition
Facultatif — Poids corporel (pour vérification protéines/kg)
kg
Saisir en kg. Saisir en lb à la place
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Protéines
—
— kcal/day
Glucides
—
— kcal/day
Lipides
—
— kcal/day
Détail par repas
3
repas/jour
—
Protéines (g/repas)
—
Glucides (g/repas)
—
Lipides (g/repas)
Exemples de sources de macros (g pour 100 g d'aliment)
Traduisez vos objectifs en grammes en aliments concrets. Les protéines, glucides et lipides sont les trois macronutriments — chacun remplit des fonctions essentielles au-delà des simples calories.
| Aliment | Macro | g / 100 g | Notes |
|---|---|---|---|
| Blanc de poulet (cuit) | Protéines | 31 g | Très maigre ; ~165 kcal/100 g |
| Yaourt grec (0 % MG) | Protéines | 10 g | Bonne source de calcium |
| Œufs entiers | Protéines | 13 g | Profil complet en acides aminés |
| Thon en conserve (au naturel) | Protéines | 26 g | Protéines économiques, faible teneur en graisses |
| Lentilles (cuites) | Protéines | 9 g | Également riche en glucides complexes |
| Riz complet (cuit) | Glucides | 23 g | Céréale complète ; IG modéré |
| Flocons d'avoine (secs) | Glucides | 66 g | Riche en fibres ; énergie à libération lente |
| Patate douce (cuite au four) | Glucides | 20 g | Riche en bêta-carotène |
| Banane | Glucides | 23 g | Absorption rapide ; bon avant l'entraînement |
| Pain complet (1 tranche ~30 g) | Glucides | 43 g | ≈ 13 g de glucides par tranche |
| Avocat | Lipides | 15 g | Principalement graisses monoinsaturées |
| Huile d'olive | Lipides | 100 g | Bon pour le cœur ; 119 kcal/c. à soupe |
| Amandes | Lipides | 49 g | Aussi ~21 g protéines/100 g |
| Saumon (filet) | Lipides | 13 g | Riche en oméga-3 ; aussi ~25 g protéines |
| Cheddar | Lipides | 33 g | Aussi ~25 g protéines/100 g |
Valeurs approximatives, variables selon le mode de préparation. Source : USDA FoodData Central.
Comment suivre ses macros : guide du débutant
Suivre ses macros consiste à planifier et enregistrer les grammes de protéines, de glucides et de lipides consommés chaque jour. Contrairement au simple comptage des calories, le suivi des macros préserve la masse musculaire lors d'une perte de poids et optimise la composition corporelle.
Les valeurs caloriques par gramme
- Protéines : 4 kcal par gramme
- Glucides : 4 kcal par gramme
- Lipides : 9 kcal par gramme
C'est pourquoi les lipides ont une densité calorique plus de deux fois supérieure à celle des protéines ou des glucides.
Comparatif des répartitions par style alimentaire
| Style alimentaire | Protéines % | Glucides % | Lipides % | Idéal pour |
|---|---|---|---|---|
| Équilibré | 30% | 40% | 30% | Santé générale, débutants |
| Hyperprotéiné | 40% | 30% | 30% | Prise de muscle, recomposition |
| IIFYM / Flexible | 35% | 35% | 30% | Régimes flexibles |
| Cétogène | 25% | 5% | 70% | Cétose, contrôle de l'appétit |
| Faible en glucides | 30% | 20% | 50% | Restriction glucidique modérée |
| Végan / Végétal | 20% | 55% | 25% | Alimentation végétale, glucides entiers |
| Cyclage glucidique | 30% | Élevé : 50 % / Bas : 20 % | Variable | Sportifs ; pratiquants avancés |
Recommandations en protéines
La recherche soutient 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour pour préserver ou développer la masse musculaire (Stokes et al., Br J Sports Med 2018 ; Position Stand ISSN 2017). Le calculateur signale si votre objectif protéines descend sous 1,6 g/kg.
Pour les végétaliens et les mangeurs à base de plantes, la digestibilité des protéines est légèrement inférieure, il est donc souvent recommandé de viser le haut de cette fourchette (2,0 à 2,4 g/kg).
Questions fréquentes
Que sont les macros ?
Les macros (macronutriments) sont les trois grandes catégories de nutriments fournissant des calories : les protéines (4 kcal/g), les glucides (4 kcal/g) et les lipides (9 kcal/g). Suivre ses macros, c'est planifier combien de grammes de chacun on consomme quotidiennement pour atteindre ses objectifs caloriques et de composition corporelle.
Quelle quantité de protéines dois-je consommer par jour ?
La recherche recommande généralement 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour pour les personnes qui pratiquent une activité physique régulière et souhaitent préserver ou développer leur masse musculaire (Stokes et al. 2018 ; ISSN Position Stand 2017). Pour les adultes sédentaires, 0,8 g/kg (l'AJR) est suffisant mais peut ne pas être optimal pour la composition corporelle.
Que sont les macros cétogènes ?
Le régime cétogène vise généralement environ 70 % des calories issues des lipides, 25 % des protéines et 5 % des glucides. À 2 000 kcal/jour, cela équivaut à environ 155 g de lipides, 125 g de protéines et 25 g de glucides. Les glucides nets (glucides totaux moins fibres) sont généralement maintenus sous 20 à 50 g par jour pour rester en cétose.
Qu'est-ce que l'IIFYM ?
L'IIFYM (If It Fits Your Macros — Si ça rentre dans tes macros) est une approche diététique flexible : tant que vous atteignez vos objectifs journaliers en macros (protéines, glucides, lipides), le choix des aliments vous appartient. Elle évite les listes d'aliments « autorisés » rigides et produit des résultats de perte de graisses similaires aux plans alimentaires traditionnels lorsque les calories totales et les macros sont équivalents.
Comment répartir ses macros pour perdre du poids ?
Pour perdre du poids, privilégiez un apport élevé en protéines (au moins 1,6 g/kg de poids corporel) afin de préserver la masse musculaire en déficit calorique. Une répartition de départ courante est 30 à 40 % protéines, 30 à 40 % glucides, 20 à 30 % lipides. Ajustez selon vos préférences — faible teneur en glucides ou répartition standard fonctionnent toutes deux si les calories totales sont inférieures à votre dépense.
Qu'est-ce que le cyclage glucidique ?
Le cyclage glucidique alterne des jours riches en glucides (typiquement les jours d'entraînement, pour alimenter la performance) et des jours pauvres en glucides (les jours de repos, pour favoriser la combustion des graisses). Il vise à combiner les bénéfices métaboliques d'un faible apport glucidique avec les bénéfices de performance et de préservation musculaire d'un apport élevé.